湯河原・真鶴の野生生物を観察し、写真に記録すること。
一日2回主食を摂っても「スタンダード糖質制限食」?

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今日の朝飯。昨夜の飲み屋で頼んだ唐揚げが大きいし、数が多いので2個持ち帰り唐揚げ丼にした。これで糖質がかなり増えてしまった。

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昨日の昼食。残り物のてんぷらで天丼を作った。ご飯、うどん、蕎麦、だけだったが、パスタ、天丼、唐揚げ丼が加わり、にぎやかになってきた。


一日の糖質を初めて80g前後にしてからもう7日目で、糖質量を保ちながら一日に1回主食を抜く食事が続いている。最初はご飯とうどん、そばの3種が主食で、昨日の昼60g(糖質41,7g)のスパゲッティを食べたのが久々だった。昨日の昼にもまた、写真のご飯100gのミニ天丼を作ったら、一気にバリエーションが増え、これまでのように色々な料理が食べられるのが分かった。すべての主食がミニになってしまうが、一つ一つが小さく美しく盛られる和食の一品として考えればいいのかもしいれない。それに、おかずをたくさん食べれば、お腹はいっぱいになり、最後の最後に主食とすれば、うどんのときのようにまだこんなにあったっけ、と思うぐらい米のメシを食った気分になる。

で、私の糖質制限は、以前引用した、 ⑴スーパー糖質制限(1日3食の主食を抜く ⑵スタンダード糖質制限(1日2食の主食を抜く)⑶プチ糖質制限 から、2食の主食は取るものの1回の主食の糖質を減らして、⑵と⑶の中間の(1,5)ぐらいの糖質制限になるだろうと思っていた。そしたら、糖質制限食ブログ「ドクター江部の糖尿病徒然日記」の江部康二医師のブログに具体的数値が載った解説があった。
http://koujiebe.blog95.fc2.com

(1)スーパー糖質制限食

1日3食主食を抜く(糖質摂取量の目安は30~60g/1日)
3日~1週間で体重や体脂肪に変化が現れる。もっとも早く確実に効果を出すことができる。(糖尿病、ダイエットに効果)
●糖質12%(50gとして)/脂質56%(233g)/タンパク質32%(133g)

(2)スタンダード糖質制限食

1日2食(朝食(または昼食)と夕食)主食を抜く(糖質摂取量の目安は70~100g/1日)(カロリー制限をするより糖尿病やダイエットに効果があり)
●糖質27%(80gとして)/脂質45%(133g)/タンパク質28%(83g)

(3)プチ糖質制限食

1日1食(夕食)主食を抜く(糖質摂取量の目安は110~140g/1日)(軽いダイエット効果が見込め糖尿病には向きません)
●糖質41%(120gとして)/脂質38%(111g)/タンパク質21%(61g)

活動量が減る夜に主食を摂ることを避ける。主食を摂る場合にも玄米や全粒粉パンなどの未精製のものを少なく摂るように心がけると効果が高まる。

註:(g)は%を元に算出。


と、してみると、私のは2回主食は摂ってるものの糖質80gぐらいなので「スタンダード糖質制限食」になるのではないか(うひょー)。思いもかけず完全な糖質制限をしていたのだった。ご飯100gとうどん50g(乾麺)の2食の糖質は68gである。これまで一日で70gちょい超えぐらいのときもあったと思う。これはほとんどスーパーに近いではないか。スーパーあたりになると口気からケトン体が排出され、口臭がするという。そう思うとなんだか臭うような。

だけど、私は本格的な糖質制限をしてるつもりはなかったし、しかも料理を楽しんでいる。一日に1回主食を抜くのは、酒を飲む人ならそれほど苦にならないだろうし、美味しいものを少量ずつたくさん食べるのだから、ひょっとして誰にだってできるのではないだろうか。


★今朝の唐揚げ丼定食の糖質・タンパク質・脂質分析

写真下は今朝のめし。昨晩の駅前の店で頼んだ唐揚げがあまりに多かったから、2個持ち帰り、唐揚げ丼を作ったのだ。これもやはりご飯は100g。自作納豆第三弾を30gぐらいと生卵をまぜたけど、白いご飯がないから、そのまま食べることに(この選択はミスですね)。たまごは糖質がないし、脂質とタンパク質が多いのでときどきは2個食べようと思っている。カブときゅうりの酢の物はカブは美味いけど、やはりきゅうりは時期外れ。以前より糖質の入った交ざり物が多そうだから、朝食の成分分析をしてみる。


●ご飯100g 糖質(36,8g) タンパク質(1,9g) 脂質(0,3g)
●唐揚げ2個 約60g + みりん大さじ1 18g、糖質(1,5g+9,72g) タンパク質(11,3g+0,06g)、脂質(2,34g+0,0g)
●納豆 30g 糖質(1,62g) タンパク質(4,95g) 脂質(3,0g)
●豆腐約20g 糖質(0.34g) タンパク質(0,98g)、脂質(0,,6g)
●たまご2個 100g 糖質(0,0g) タンパク質(13,4g)、脂質(14g)
●味噌 8gの1/2 4g 糖質(1,87g) タンパク質(0,81g)、脂質(0,13g)
●その他/唐揚げの片栗粉 約大さじ1 9g 糖質(7,3g)/付着揚油 アバウトで 10g 脂質(10g)/かつぶし1g タンパク質(0,8g)/


★今日の朝食の成分結果

糖質(54,45g) タンパク質(34,15g) 脂質(31,27g)


なんということだろう。今回の糖質が白いご飯100gだけより17,65gも多くなっているではないの。3月22、23日頃の朝食や昼食の写真を見ると、魚や野菜炒めなどが主菜で、どうみても余分な糖質は5gもない。今回、納豆はしっかり1人分30g入れたが、いつもはご飯のトッピングに10~15gほど。糖質は0,8g以下である。うかつだったのが味噌で、一杯4gで1,87gもあったこと。あとで計ったからそう間違いはないと思うが、金山寺味噌のデータをベースにしてるので、確実ではない。しかし、一番は唐揚げに使った片栗粉である。アバウトに大さじ1(9g)としたけど、この衣の多さと、日頃てんぷらを揚げるときの量からしても、そのぐらいはありそうだ。これの糖質が7,3g。なら、昨夜は10g以上食べてるから、プラスしなくちゃならない。肉類は豚、牛とも100g中ほとんど糖質は0,5g以下なのに、鶏肉だけが2,5gある。逆に脂質が皮なしだと3,4gと極端に低く、豚や牛はヒレ以外は20前後以上で、豚バラなど34,6gもある。糖質を少なく脂質を摂りたいときは、鶏肉でない方がいいかもしれない。

だけど、スタンダード糖質制限食の栄養素のバランスをみると、糖質27%・脂質45%・タンパク質28%となっている。この糖質を80gとしたとき、 脂質(133g)・タンパク質(83g)となる。朝食の結果が糖質(54,45g) タンパク質(34,15g) 脂質(31,27g)である。糖質はなんとか抑えられるとしても、脂質の残り101,73gである。こんな大きな数値、どうしたら埋まるのだ。・・・この結末は明日の午後にでも。

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脂質133gを埋めるいい料理を思いつかず、急いで買い物へ行き、豚バラのブロックを求め、200gの漬け焼きを。ま、応急処置というところだが・・・。


と思ったが、腹も減ってきたし、急いで買い物へ行き、豚バラブロック611gなど買ってきた。そして作ったのが「バラ肉の味噌ダレ炒め」とでもいうもの。これで200gちょっとある。豚バラの脂質が(35g/100g)だからなんとかこれで70gを追加する。で、考えてみたら、この炒め物に使った油で野菜炒めと豚にからんだものが10gぐらいあるのではないか。ということは脂質合計80g。タンパク質が28,4g、肉の糖質は0,0gだけど、タレが蕎麦用に作ったかえしに少し味噌を入れたもの大さじ3だから、18g×3=54g。かえしの比率が 醤油10:みりん2,7:砂糖2,5 だから 砂糖16,4%で8,86g みりん17,8%で8,86g。砂糖の糖質は100%だから、8,86g。みりんの糖質は4,78gで、合計糖質13,64g。糖質が多くなりそうだし、腹もいっぱいで、昼食は主食なしにした。

★今日の昼飯は 糖質13,64g タンパク質28,4g 脂質80g

★今日の朝食 糖質(49,43g) タンパク質(34,15g) 脂質(31,27g)

●今日の朝・昼 合計の栄養分は

糖質(63,07g) タンパク質(62,55g) 脂質(114,15g)

は〜、これはちょっと大変かも。肉を一度にこんなに食べたのちょっと記憶にないかも。しばらくは続けてみるけど、一日の脂質133gはあまり肉の量を摂ってこなかった私にとってとても高いハードルかもしれない。スーパー糖質制限食など脂質233gだよ。肉ばかり食べてると書いてるコメントがたくさんあったが、そうゆうことだったんだ〜。ブドウ糖が少なく、インスリンが出てないときは肉から小腸に吸収された脂肪はどんどん消費され、体脂肪としてたまることがないそうだ。ただ、3000カロリーとか3500カロリーなど、一般人が必要とする熱量より大幅にオーバーすると、さすがに脂肪は増えるそうである。そんな大食漢、いるのかな〜?

また、なが〜い文章になってしまった、今日はこの項を書きながらデータを見直したり、計算したりで、少々疲れてしまった。明日は海だし、これをアップしたら一杯タイムとしよう。もう入っているけど。




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食物の:「糖質・タンパク質・脂質」一覧表

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今日のあさめし。昨夜主食抜きで肉豆腐だけ食べたが、その残りに豆腐としめじ、ネギと、豚ヒレカツを入れて煮、たまごでとじたもの。

まだ途中だけど、とりあえずアップし、少しずつ追加や訂正を入れていこうと思う。カテゴリーの中に単独の項目を作り、見たいときにクリックすればいいようにする。ネットには糖質、タンパク質、脂質を別々に詳しく調べたページはあるけど、同時に見られるものは見つからなかった。あと、100gあたりの糖質やタンパクでなく、一食分だとか、1個分で数値を出していて、自分の使った分量の値がすぐ計算できないというのがある。そこで、キリのいい100g、10gでの数値を出してみた。昨日の昼に久々にスパゲッティを食べたけど、一食分80g糖質55,6gで表示されてたのを10gあたりの数値を求め、50g、60gも出しておいたのが役に立った。●スパゲッティ(乾)50g糖質34,5g ●60g糖質41,7g これを見て、60gをすぐ選択できた。それと、同じような数値の魚類や野菜などの多くの種名を省いている。これは類推できるということで。ま、ここまでやるか〜、だが、自分に必要なのだからしょうがない。ひまなときにチラ見でもしてくだされ。
★印、▲印のあるのはブログによって糖質の数値が違ったもの。参考までに。


人が一日に使う糖質は130gであり、それを超えると糖質過多であり、脂肪となって太るのだ。


★一般的によく食べられ、糖質の多い食品

●牛丼ご飯 250g、糖質(110,8g) タンパク質(20g) 
●カレーライス 230g 糖質(108g) タンパク質(18,4g)
●食パン1枚 60g 糖質(28,6g) タンパク質(5,6g)
●かけそば 170g 糖質(40,8g) タンパク質?g
●かけうどん 250g 糖質(52,0g) タンパク質(9,9g)
●醤油ラーメン 230g 糖質(69,7g) タンパク質(20,9g)
●焼きそば 230g 糖質(73,1g) 
●ミートスパゲッティ 250g 糖質(77,7g) タンパク質(25g)
●カップラーメン1杯 65g 糖質(43,7g) タンパク質(8,6g)
●カップうどん1杯 75g 糖質(52,5g) タンパク質(10,5g)



★パン類(小麦加工品)

●食パン60g(1枚)の糖質は(28,6g)
●食パン10g    の糖質は(4,8g) ★100g 44,4g  タンパク質(9,3g/100g)  脂質(4,4g/100g)
●食パン85g(厚切り)の糖質は(40,8g)

●クロワッサン(1個)30g の糖質は(12,6g)
●クロワッサン100g の糖質は(42,1g) タンパク質(g) タンパク質(9,4g/100gg)脂質(26,8g/100g)
●フランスパン(1切れ)  30g の糖質は(16,4g)
●フランスパン 100g の糖質は(54,8g) タンパク質(g)

●ギョウザの皮   100g の糖質は(54,8g) タンパク質(9,3g/100g)) 脂質(1,4g/100g)
●しゅうまいの皮   100g の糖質は(56,7g) タンパク質(8,3g/100g)) 脂質(1,4g/100g)
●ピザクラスト   100g の糖質は(48,8g) タンパク質(9,1g/100g) 脂質(3,0g/100g)



★米類(加工品も)

●精白米(茶碗1杯)150g の糖質は(55,2g) タンパク質(2,5g/100g)
●精白米( ー )100g の糖質は(36,8g) タンパク質(1,87g) 脂質(0,3g/100g)
●玄米(茶碗1杯)150g の糖質は(51,3g) タンパク質(g)
●玄米( ー )100g の糖質は(34,2g) タンパク質(g)

●もち(切り餅1個) 50g の糖質は(24,8g) タンパク質(4,2g/100g)) 脂質(0,8g/100g)
●赤飯 50g の糖質は(15,4g) タンパク質(4,2g/100g)) 脂質(0,4g/100g)
★100g 40,7g  ▲150g(茶碗1杯) 46,1g

●ビーフン(1人前) 70g の糖質は(55,3g)) 脂質(1,6g/100g)

●全粥(茶碗1杯)220g の糖質は(17,2g) タンパク質(g)
●五分粥(茶碗1杯)220g の糖質は(9,4g) タンパク質(g)



★麺類(乾・ゆで)
(乾麺は茹でると3倍の重量に、生麺は2倍に、パスタは2,5倍となる。)

●中華麺(ゆで)100g の糖質は(27,9g) タンパク質(g) タンパク質(4,9g/100g)) 脂質(1,7g/100g)
●中華麺(1玉)230g の糖質は(64,2g) タンパク質(g)

●そうめん(乾)50g(1束) の糖質は(35,1g) タンパク質(9,5g/100g)) 脂質(1,1g/100g)
●そうめん(乾)100g の糖質は(70,2g) タンパク質(g)

●うどん(乾)50g(1束) の糖質は(31,2g) タンパク質()
●うどん(乾)75g(1,5束) の糖質は(46,8g) タンパク質()
●うどん(乾)100g(2束) の糖質は(62,4g) タンパク質(ー)
●うどん(ゆで)270g(1玉) の糖質は(56,2g) タンパク質(ー)
●うどん(ゆで)100g の糖質は(20,8g) タンパク質(2,6g/100g)) 脂質(0,4g/100g)

●そば(乾)50g(1束) の糖質は(35,9g) タンパク質()
●そば(乾)100g(1束) の糖質は(71,6g) タンパク質()
●そば(ゆで)100g の糖質は(24,0g) タンパク質(4,8g/100g)) 脂質(1,0g/100g)
●そば(ゆで)230g(1人前) の糖質は(55,2g) タンパク質(ー)

●スパゲッティ(乾) 80g(1人分) 糖質55,6g
●スパゲッティ(乾) 10g(ー) 糖質6,95g タンパク質(1,30g/100g)) 脂質(2,2g/100g)
●スパゲッティ(乾) 50g(1人分) 糖質34,5g
●スパゲッティ(乾) 60g(1人分) 糖質41,7g

●緑豆はるさめ(乾) 100g の糖質は(80,9g) タンパク質(0,2g/100g) 脂質(0,4g/100g)



★穀物

●小麦粉(薄力粉)9g(大さじ1杯) の糖質は(6,6g) タンパク質(ー)
●小麦粉(薄力粉)100g(ー) の糖質は(73,4g) タンパク質(8,0g/100g)) 脂質(1,7g/100g)
●小麦粉(強力粉)9g(ー) の糖質は(6,2g) タンパク質(ー)
●小麦粉(強力粉)100g の糖質は(68,9g) タンパク質(11,7g/100g)) 脂質(1,8g/100g) 

●天ぷら粉(ー)100g の糖質は(ーg) タンパク質(7,5g/100g)) 脂質(1,6g/100g)

●そば粉(1カップ)120g の糖質は(78,4g) タンパク質() 
●そば粉 100g の糖質は(65,3g) タンパク質() 

●パン粉(乾)40g(1カップ) の糖質は(23,8g) タンパク質(14,6g/100g)
●パン粉(乾)100g の糖質は(59,4g) タンパク質()

●片栗粉(大さじ1杯) 9g の糖質は(7,3g)
●片栗粉  100g の糖質は(81,6g)



★野菜類

●トマト  150g の糖質は(5,6g)
●トマト  100g の糖質は(3,7g) タンパク質(0,7g/100g) 脂質(0,1g/100g)
●トマト  10g の糖質は(0,37g)

●ミニトマト  10g の糖質は(0,56g) タンパク質(1,1g/100g) 脂質(0,1g/100g)

●ナス   90g(1/2本) の糖質は(2,3g) タンパク質(1,1g/100g) 脂質(0,1g/100g)

●キャベツ(中葉1枚) 50g の糖質は(1,7g) タンパク質(1,3g/100g)) 脂質(0,2g/100g)

●白菜(中葉1枚) 100g の糖質は(1,9g) タンパク質(0,8g/100g) 脂質(0,1g/100g)

●トウモロコシ  70g(1/2個) の糖質は(12,4g) ★100g 69,7g タンパク質(3,5g/100g) 脂質(1,7g/100g)


●白ネギ 50g(1/2個) の糖質は(3,9g) ★根深ネギ 50g (2,5g) タンパク質(0,5g/100g) 脂質(0,1g/100g)

●さやえんどう(3さや)  10g の糖質は(0,5g) タンパク質(3,2g/100g)) 脂質(0,2g/100g))

●タマネギ 200g の糖質は(13,5g)
●タマネギ 100g の糖質は(6,75g) タンパク質(1,0g/100g)) 脂質(0,1g/100g)

●きゅうり(1/2本) 110g の糖質は(1,0g) タンパク質(1,0g/100g)) 脂質(0,1g/100g)

●パプリカ(赤) 70g(1/2個) の糖質は(3,9g)
●パプリカ(黄) 70g(1/2個) の糖質は(3,7g) タンパク質(1,0g/100g)) 脂質(0,2g/100g)

●ニンニク(1片) 10g  の糖質は(2,1g) タンパク質(6,0g/100g)) 脂質(1,3g/100g)



★根菜類

●里芋 50g の糖質は(5,40g)
●里芋 10g の糖質は(1.08g) タンパク質(1,5g/100g) 脂質(0,1g/100g)

●さつまいも 70g の糖質は(18,4g)
●さつまいも 10g の糖質は(2,62g)
●さつまいも 100g の糖質は(26,2g タンパク質(1,4g/100g) 脂質(0,2g/100g)
●さつまいも(焼き) 100g の糖質は(35,5g)

●じゃがいも 110g の糖質は(16,1g)
●じゃがいも 10g の糖質は(1,46g) 
●じゃがいも 100g の糖質は(14,6g)★100g 17,9g(蒸し) タンパク質(1,5g/100g) 脂質(0,1g/100g)

●フライドポテト 100g の糖質は(29,3g) タンパク質(2,9g/100g) 脂質(27,4g/100g)

●じねんじょ(生) 100g の糖質は(24,7g) タンパク質( g/100g) 脂質()

●ながいも 180g の糖質は(20.9g)
●ながいも 10g の糖質は(1,16g)
●ながいも 100g の糖質は(11,6g) タンパク質( g/100g) 脂質(0,3g/100g)

●大和芋 50g の糖質は(12,3g)
●大和芋 100g の糖質は(24,6g) タンパク質(4,5g/100g) 脂質(0,2g/100g)
●大和芋 10g の糖質は(2,46g)

●カボチャ 60g の糖質は(10,3g)
●カボチャ 10g の糖質は(1,71g)
●カボチャ 100g の糖質は(17,1g) タンパク質(1,9g/100g) 脂質(0,1g/100g)

●ごぼう(1/3本) 60g の糖質は(5,8g) タンパク質(1,5g/100g) 脂質(0,2g/100g)

●大根(煮物1食分) 100g の糖質は(2,7g) タンパク質(0,4g/100g) 脂質(0,1g/100g)

●ニンジン 100g の糖質は(4,7g) タンパク質(0,5g/100g) 脂質(0,1g/100g)
●ニンジン 10g の糖質は(0,47g)

●れんこん(小鉢) 50g  の糖質は(6,8g) タンパク質(1,3g/100g) 脂質()

●かぶ(根) 50g の糖質は(1,6g) タンパク質(0,6g/100g) 脂質(0,1g/100g)

●わさび(大さじ1杯) 15g  の糖質は(2,1g) タンパク質( g/100g)





★乳製品

●牛乳  210g の糖質は(10,1g) タンパク質(ーg)
●牛乳  100g の糖質は(4,80g) タンパク質(3,3g/100g) 脂質(3,8g/100g)
●牛乳  10g  の糖質は(0,48g)

●ヨーグルト   100g の糖質は(11,9g) タンパク質(3,6g/100g) 脂質(3,0g/100g)
●飲むヨーグルト  200ml の糖質は(20,0g) ★200ml 24,4g タンパク質(2,9g/100g) 脂質(0,5g/100g)

●ナチュラルクリームチーズ  100g の糖質は(2,3g) タンパク質(8,2g/100g) 脂質(33,0g/100g)

●バター   100g の糖質は(0,2g) タンパク質(ーg) 脂質(81,0g/100g)


★豆類

●あずき(全粒・乾) 100g の糖質は(40,9g) タンパク質(20,3g/100g) 脂質(2,2g/100g)

●そらまめ 100g の糖質は(12,9g) タンパク質(ーg)

●大豆(全粒・乾・国産) 100g の糖質は(11,1g) タンパク質(35,3g/100g) 脂質(19,0g/100g)

●木綿豆腐(1/2丁) 100g の糖質は(1,2g) タンパク質(6,6g/100g) 脂質(4,2g/100g)

●絹ごし豆腐(1/2丁) 100g の糖質は(1,7g) タンパク質(4,9g/100g) 脂質(3,0g/100g)

●豆乳(無調整) 210g の糖質は(6,1g) タンパク質(3,6g/100g) 脂質(2,0g/100g)

●納豆      100g の糖質は(5,4g) タンパク質(16,5g/100g) 脂質(10,0g/100g)

●油揚げ 100g の糖質は(1,4g) タンパク質(18,6g/100g) 脂質(33,1g/100g)

●おから(小鉢) 50g の糖質は(1,2g) タンパク質(4,8g/100g) 脂質(3,6g/100g)




★肉類

●豚バラ  100g  の糖質量は (0,0g) タンパク質(14,2g/100g)  脂質(34,6g/100g)

●豚ロース  100g  の糖質量は (0,0g) タンパク質() 脂質(19,3g/100g) 脂質(19,2g/100g)

●豚ヒレ  100g  の糖質量は (0,5g) タンパク質(22,8g/100g)  脂質(1,9g/100g)

●牛サーロイン  100g  の糖質量は (0,4g) タンパク質(17,4g/100g) 脂質(23,7g/100g)

●牛ヒレ  100g  の糖質量は (0,6g) タンパク質(20.5g/100g) 脂質(4,8g/100g)

●鳥肉類  100g  の糖質量は (2,5g) タンパク質(18,8g/100g/皮なし) 脂質(14,0g/100g/鳥もも皮付き)(3,9g/100g/鳥もも皮なし)

●ウインナー(1本)  20g  の糖質量は (0,6g) タンパク質(13,2g/100g) 脂質(28,5g/100g)

●焼豚(3枚) 50g  の糖質量は (2,6g) タンパク質(19,4g/100g) 脂質(8,2g/100g)

●ベーコン(1枚) 20g  の糖質量は (0,16g) タンパク質(12,9g/100g) 脂質(39,1g/100g)

●たまご( ー ) 100g  の糖質量は (ーg) タンパク質(16,5g/100g/卵黄)(11,3g/100g/卵白)(12,9g/100g/ゆで卵) 脂質(33,5g/100g/卵黄)(10,0g/100g/ゆで卵)(0,0g/100g/卵白)
/たまご(1個) 50gの 脂質は(0,0g)で、タンパク質は 卵黄が20gとすると(3,3g)、卵白30gは(3,4g)の合計(6,7g) / 卵黄20gの 脂質は(6,74g) 卵白の脂質は(0,0g)
●たまご(1個)50gの糖質量は (0,0g) タンパク質(6,7g) 脂質(6,74g)/ ●ゆでたまご 糖質(0,0g) タンパク質(6,45g) 脂質(5,0g)




★魚介類・藻類

●さつま揚げ(1枚)  50g  の糖質量は (3,5g) タンパク質(12,5g/100g) 脂質(3,7g/100g)

●焼きちくわ(小1本)  25g  の糖質量は (3,4g) タンパク質(12,2g/100g) 脂質(2,0g/100g)

●はんぺん(1/4枚)  25g  の糖質量は (2,9g) タンパク質(9,9g/100g) 脂質(1,0g/100g)

●いわし(1匹)  150g  の糖質量は (1,1g) タンパク質(焼き 25,8g/100g) 脂質(13,9g/100g/生)(14,0g/100g/焼き)(30,7g/100g/油漬け)

●いわし(丸干し)  100g  の糖質量は ( ー ) タンパク質(32,8g/100g) 脂質(18,9g/100g/めざし)(6,2g/100g/丸干し)

●煮干し(カタクチ)  100g  の糖質量は ( ー ) タンパク質(64,5g/100g) 脂質(6,2g/100g)

●しらす干し(半乾燥)  100g  の糖質量は ( ー ) タンパク質(40,5g/100g) 脂質(1,6g/100g/生)

●さば(1切れ)  100g  の糖質量は (0,3g) タンパク質(20,7g/100g) 脂質(12,1g/100g)(26,5g/100g/開き干し)(26,9g/100g/しめさば)

●さば水煮缶詰(1/2缶)  95g  の糖質量は (0,2g) タンパク質(20,9g/100g) 脂質()

●さば味噌煮(缶詰) 190g の糖質は(12,5g) タンパク質(ーg)

●イワシ缶詰(味付け1缶) 100g の糖質は(5,7g)

●アジ(干物/焼き)  100g  の糖質量は ( ー ) タンパク質(24,6g/100g) 脂質(12,3g/100g/干物)(3,5g/100g/生)

●カツオ(刺身4切れ)  60g  の糖質量は (0,1g) タンパク質(25,0g/100g) 脂質(0,5g/100g)

●鰹節  100g  の糖質量は ( ー ) タンパク質(77,1g/100g) 脂質()

●塩さけ  100g  の糖質量は ( ー ) タンパク質(22,4g/100g) 脂質(11,1g/100g)

●うなぎ(蒲焼)  100g  の糖質量は ( ー ) タンパク質(23,0g/100g) 脂質(21,0g/100g)

●いくら  100g  の糖質量は ( ー ) タンパク質(32,8g/100g) 脂質(15,6g/100g)

●牡蠣(1個)  60g  の糖質量は (2,8g) タンパク質(6,6g/100g) 脂質(1,4g/100g)

●あさり(殻付き)  100g  の糖質量は (0,4g) タンパク質(6.0g/100g) 脂質(0,3g/100g)

●ひじき(煮物小鉢)  10g  の糖質量は (1,3g) タンパク質(10,6g/100g/乾) 脂質(1,3g/100g/乾)

●わかめ(生) 100g  の糖質量は (2,0g) タンパク質(18,0g/100g) 脂質(1,6g/100g/乾)

●昆布(乾) 100g  の糖質量は (ーg) タンパク質(8,0g/100g) 脂質(2,0g/100g)

(魚類の糖質はイワシがわずかに高いものの、みな100gあたり0,1~0,2g。貝類は100gあたりみな0,5g以下。もずく、めかぶ、かんてんなどは糖質ゼロ)



★種実類

●栗(ゆで) 100g の糖質は(30,1g) タンパク質(3,5g/100g)  脂質(0,6g/100g)

●ぎんなん(ゆで) 100g の糖質は(32,3g) タンパク質(4,1g/100g) 脂質(1,3g/100g)

●らっかせい(炒り) 100g の糖質は(12,4g) タンパク質(26,5/100g) 脂質(49,4g/100g)

●アーモンド(味付け) 100g の糖質は(10,4g) タンパク質(19,2g/100g) 脂質(53,6g/100g)

●カシューナッツ(味付け) 100g の糖質は(20,0g) タンパク質(19,8g/100g)  脂質(47,6g/100g)



★果物・果実

●バナナ(1本) 220g の糖質は(28,2g)  タンパク質(ーg)

●バナナ  10g の糖質は(1,28g) タンパク質(1,1g/100g)  脂質(0,2g/100g)

●パイナップル 180g(1/6個) の糖質は(21,4g) タンパク質( g/100g)  脂質(0,1g/100g)

●キウイフルーツ 120g(1個) の糖質は(13,2g) タンパク質(1,0g/100g) 脂質(0,1g/100g)


●スイカ 180g(1/16個) の糖質は(16,6g)
●スイカ 100g(   ) の糖質は(9,22g) タンパク質(0.6g/100g) 脂質(0,1g/100g)
●スイカ 10g(   ) の糖質は(0,92g)

●さくらんぼ 60g(10粒) の糖質は(8,40g) タンパク質(1,2g/100g/米) 脂質(0,1g/100g)

●梨 120g(1/2個) の糖質は(12,5g) タンパク質(0,3g/100g) 脂質(0,1g/100g)

●ミカン(1個) 100g の糖質は(8,8g) タンパク質(0,7g/100g) 脂質(0,1g/100g)
●ミカン(1個) 50g の糖質は(4,4g):温州みかんとなっているが甘いものということだろう。
●ミカン(5個) 250g の糖質は(22g)

●リンゴ(1/2個) 180g の糖質は(19,5g)
●リンゴ(   ) 100g の糖質は(10,8g) タンパク質(0,2g/100g) 脂質(0,1g/100g)
●リンゴ(   ) 10g の糖質は(1,08g)

●柿(1個) 260g の糖質は(33,8g)
●柿(1個) 100g の糖質は(13,0g) タンパク質( g/100g) 脂質(0,2g/100g)
●柿(1個) 10g の糖質は(1,3g)

●ぶどう(1房) 140g の糖質は(18.1g)
●ぶどう(1房) 100g の糖質は(12,9g) タンパク質(0,4g/100g) 脂質(0,1g/100g)
●ぶどう(  ) 10g の糖質は(1,29g) 

●グレープフルーツ(1/2個) 205g の糖質は(12,9g)
●グレープフルーツ(1/2個) 100g の糖質は(6,29g) タンパク質(0,8g/100g) 脂質(0,1g/100g)
●グレープフルーツ(  個) 10g の糖質は(0,63g)

●いちじく(2個) 120g の糖質は(14,9g)
●いちじく 100g の糖質は(12,4g) タンパク質(0,6g/100g) 脂質(0,1g/100g)

●もも(1個) 200g の糖質は(17,8g) タンパク質(0,6g/100g) 脂質(0,1g/100g)

●レモン(1個) 120g の糖質は(9,1g) タンパク質(0,9g/100g) 脂質(0,7g/100g/全果)

●いちご 100g の糖質は(7,1g) タンパク質(0,9g/100g) 脂質(0,1g/100g)

●アボガド(1/2個) 50g の糖質は(0,5g) タンパク質(2,5g/100g) 脂質(18,7g/100g)




★調味料類

●本みりん(大さじ1杯) 18g の糖質は(9,72g) タンパク質(0,1g/100g) 脂質(0,0g/100g)
●本みりん(大さじ3杯) 54g の糖質は(29,16g)
●本みりん 10g の糖質は(5,4g)

●カレールー 120g の糖質は(49,2g)
●カレールー 10g の糖質は(4,1g) タンパク質(6,5g/100g) 脂質(34,1g/100g)

●カレー粉(小さじ1杯) 2g の糖質は(0,5g) タンパク質(13,0g/100g) 脂質(12,2g/100g)

●ウスターソース(大さじ1杯) 18g の糖質は(4,7g) タンパク質(1,0g/100g) 脂質(0,1g/100g)

●トマトケチャップ(大さじ1杯) 15g の糖質は(3,8g) タンパク質(1,7g/100g) 脂質(0,0g/100g)

●金山寺味噌  100g の糖質は(46,8g タンパク質(20,3g/100g) 脂質(3,2g/100g)
●金山寺味噌  10g の糖質は(4,68g タンパク質(2,03g) 脂質(0,32g)

●八丁味噌  100g の糖質は(17,1g) タンパク質(12,5g/100g)

●西京味噌   100g の糖質は(45,0g)

●濃口醤油(大さじ1杯) 18g の糖質は(1,8g) (10.1g/100g) タンパク質(7,7g/100g) 脂質(0,0g/100g)

●米酢(大さじ1杯) 15g の糖質は(1,1g) (7,4g/100g) 脂質(0,0g/100g)

●マヨネーズ(大さじ1杯) 12g の糖質は(0,5g) タンパク質(1,5g/100g) 脂質(75,3g/100g)

(シナモン粉、山椒粉、とうがらし粉、黒こしょう、グローブ、コチジャンなどは100gあたり糖質50g以上と高いが、みな少量しか使わないので実質1g以下。)




★加工食品

●魚肉ソーセージ(1本) 95g の糖質は(12,0g) タンパク質(11,5g/100g) 脂質(7,2g/100g)

●冷凍ぎょうざ(2個) 50g の糖質は(11,9g)
●冷凍ぎょうざ(6個) 150g の糖質は(35,7g)

●冷凍クリームコロッケ(2個) 47g の糖質は(9,8g)

●冷凍エビフライ(2匹) 58g の糖質は(11,8g)

●梅干し(1個) 10g の糖質は(1,9g) 脂質(0,2g/100g)

●たくあん(2切れ) 20g の糖質は(2,3g) 脂質(0,1g/100g)



★酒類

●日本酒(純米) の100mlの糖質は (3.6g)  脂質(0,0g/100g)
●ビール    の100mlの糖質は (3.1g)
●白ワイン  の100mlの糖質は (2,0g)
●赤ワイン  の100mlの糖質は (1.5g)
●紹興酒  の100mlの糖質は (5,1g)
●ウィスキー  の100mlの糖質は (0g)
●焼酎(乙類) の100mlの糖質は (0g)

やっと卵焼きになってきたが、まだまだだね~。

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今日の朝飯。ヘタッピーでなかなか形のいい卵焼きにならないが、今回初出演。納豆は冷凍してたのを解凍したが、味は変わらずうまい。


私め、実家のじいさんばあさんの死亡原因は脳溢血だし、親父もそうだし、これまで何人も血管が詰まって死んだり、心臓手術をした人を見ているのでコレステロールいっぱいの食品と思えるたまごや脂たっぷりの肉など少し控えていた。けど、最近食を調べれていて、どうも気にする必要はないように思えてきた。ただ、知り合いの医者と話したら、たまごは絶対にダメと言うし、脳の働きを司るのはブドウ糖だけで、糖質は必要と言っておった。写真は今日の朝飯で、たまご2個使い卵焼きを作ってみた。卵焼き、わりとヘタで最近やっとまともな形になってきた。一度に2個もたまご食べるの、めったになかったし、チャーハンにも1個と決めてたが、これからはときどき2個使ってみよう。

写真の朝飯は、左上がイトヨリ半身の酢締めの炙り。卵焼きの下はほうれん草のおひたし。下の味噌汁には十二庵の国産大豆を使った絹ごし豆腐とキノコ類。右のご飯はつや姫をタッパーに入れたのに酒をたっぷり振りかけてチンしたもの。トッピングの自作納豆は冷凍してたのを解凍した。第三弾の納豆をいま製作中で、大豆を一度に300g蒸したのが布団の中の発泡スチロールで発酵中で、今日の昼には出来上がる予定。(これも成功し、ターッパーに小分けした)。もう納豆を買うことはほとんどなくなりそうな気がする。ご飯も生産者の顔写真付きだし、野菜類も地元産が多くなり、出所不明なのはたまごとえのき、しめじぐらいか。グローバル社会・経済からなんとか逃れようととして、不明な食品や食品添加物とはだいぶ離れたけど、飲み屋などでは逃れようもない。ま、それがグローバル社会なんだろうけどね。


(以下ちょっと長くなるけど、コレステロールについての記述を「医学博士の健康情報ブログ」から転載。)

●コレステロールは食事制限の必要なし!

コレステロールは、重要な栄養成分であるにもかかわらず、“血液ドロドロ”の原因など の濡れ衣で悪者扱いをされ、摂取制限がいわれてきました。しかしながら、本年2月(2015年)に アメリカの厚生省と農務省が設置した「食事指針諮問委員会」から、「コレステロール は、過剰摂取を心配する栄養素ではない」との報告書が公開されました。即ち、食事と 血清コレステロールの間には明らかな相関は無いので、食事制限は必要ないということ なのです。なお、コレステロールが血管をつまらせる原因物質との説も、誤解なので す。
(図の省略)
上記を議論するに当たって、最初にコレステロールの働きを示します。主な役割は、 1細胞膜の原料、2ホルモンの原料、3胆汁酸の原料です。コレステロールが無いと、 生命を維持する事が出来ません。また、LDLコレステロールの役割はコレステロールを 必要な場所へと運ぶ運搬係として重要で、悪玉と呼ばれるのは心外です。 HDLコレステ ロールは、余分な分を持ち帰る係です。
(図の省略)
次に、何故にコレステロールが無実の罪で悪者扱いをされるか説明します。発端は、 ウサギにコレステロールを与えたら、動脈硬化を起こしたとの実験報告でした。ここで 良く考えてください。ウサギは草食動物であり、動物性のコレステロールは食べませ ん。無理に与えれば具合が悪くなるのは当たり前ですし、このウサギの動脈硬化は血管 の外側にできていたので、内側に付いて血管を詰まらせるとの根拠にはなりません。こ れは、食塩が高血圧の原因であるとした実験と同じ間違いです。ネズミに通常の20倍位 の食塩(ヒトに換算すると、1日当たり約300g)を半年間摂取させた結果から導かれた もので、現実には有り得ない実験条件なのです。実際は、多めの食塩摂取が原因で高血 圧になるのは極一部の人(塩感受性を持った人)だけで、他の大部分の人では食塩は尿 中に排出されて高血圧になることはありません。(ただし、既に高血圧を発症している 人や、腎機能が低下している人は、摂取制限が望ましい。)この様に、間違った実験結 果からコレステロールが動脈硬化説の犯人として濡れ衣を着せられ、そのコレステロー ルを組織に運ぶLDLコレステロールが“悪玉”になったのです。 LDLコレステロールは、 決して悪玉ではなく、生命維持に必要な働きをしているのです。確かに、動脈硬化を起 こした血管にはコレステロールの付着が認められるのですが、この付着は動脈硬化の炎 症をコレステロールが修復していることが近年の研究で明らかになっています。コレス テロールは無罪であり、善人なのです。

コレステロールの約 70%は、体内で合成されます。従って、食事から沢山のコレステ ロールを摂取した場合には吸収量を落とし、さらに合成量を調整するので、血中のコレ ステロール濃度は一定に保たれます。動物性の脂肪には体内で合成できない必須脂肪酸 も含まれているので、高齢者も適量の動物性脂肪を摂取する必要があります。逆に、薬 でコレステロールを下げ過ぎると、うつ病やアルツハイマー病に罹りやすくなることが 報告されています。コレステロールは悪者ではありません。このブログでは何度も繰り 返していますが、肉、魚、野菜、果物、米も、バランスよく食べることが、健康長寿の 秘訣です。
http://meirusenju.jp/kunika/807/
医学博士・特任教授 國香 清(くにか きよし)



ケトン体エンジンが作動中で体重71キロ。2キロ減。

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昨日の昼食の肉うどんと、ウマヅラハギと明日葉、椎茸のてんぷら。うどんはもちろん1束50gで糖質31gだが、天ぷら粉がこれだけで大さじ2は入っているだろうから、小麦粉換算で9g(大さじ1杯)の糖質が(6,6g)だから、13gプラスして、合計糖質44g。糖質制限だけでなく、タンパク質や脂質も考え、肉うどんにしてみた。


前々項で紹介した水曜日の朝飯はご飯を少なくし(計ったら109g)、昼食はそば(乾麺)1束で糖質(35,9g)だった。その日の夕食は近くの一杯飲み屋でこんにゃくの煮物、シラスおろし(大盛り)を肴に芋焼酎のお湯割りを4杯飲む。それで早めに帰宅し、芋焼酎のお湯割りを作って、大根の煮物、十二庵の「すくい豆腐」の奴、青菜のおひたし、その他を肴に主食を抜いてしまったのだ。ということは他に糖質はほとんど入っておらず、ご飯(40g)+そば(35,9g)+大根(おろし+煮物で150g)(4,0g)+豆腐100g(1,7g)=81,6gで一日の摂取が終わってしまった。翌木曜日は前項でアップした通り、朝、ご飯100g(糖質37g)、昼、うどん50g(糖質31,2g)。この日の夕食も主食抜きで糖質はほとんど摂らなかったから、合わせて68,2g。ただ、少しずついろんなものに入っているから、多めに見積もって80g以下としておこう。という具合に、昨日日曜まで釣りの弁当も含め、主食をご飯、うどん、そばだけにし、おかずの数は増えたが、糖質はほぼ80〜90g以下できている。これ、あえてハードな糖質制限をしようと思ったわけでなく、ちょこっとどのぐらいまで耐えられるか試している状態なのだ。完全にケトン体エンジンが働いていると思うが、体調にまったく問題はなしで、わずかずつ体重が減少している。現在の体重71kg。体が甘いものを欲しがっているな、と思えるときがあったが、いまは感じない。けど、腹の減り具合がはっきり分かるようになったかも。これをいつまでも続けるつもりはないが、とりあえず体重が70kgを切るぐらいにまで糖質100g前後の幅をもたせた料理を作ってみようと思っている。もうすぐだけど。

で、いま私がよく口にするものや、一般的によく使われる食品の糖質を調べ、一覧表を作っているが、意外なものの糖質が飛び抜けて高かったりで、とても驚かされたり、これ好きなのに、たくさん食えないじゃない、なんてのが出てきている。一例を挙げると、もち(切り餅1個)50gに24,8gの糖質がある。正月など5、6個平気で食べてたし、うどんに1個入れるのはよくしていた。でも、うどん31,2g+24,8g=56gだから、朝食37gを足しても93g.。トータル100gぐらいには収まりそう。まだたくさんあるが、バナナ(1本)220gの糖質が(28,2g)、キウイフルーツ120g(1個)の糖質(13,2g)てのがある。ごく最近農協の直販所で買ったキウイを半分ずつ食ってるがまだいっぱい残っている。それより、毎年、佐渡の友人が送ってくれるとても甘い柿(1個)260g の糖質が(33,8g)と知り、困ってしまった。ま、1個260gはないように思うが。また、いつも続けざまに2、3個食ってるミカン(1個)100gの糖質が(8,8g)、タマネギ200gの糖質は(13,5g)、さつまいも(焼き)100gの糖質(35,5g)と続く。しかし、これらはケトン体分岐点の糖質130gまでハードルを下げれば、みんな食えるではないの。問題なし、セーフである。甘いジュース(60g)やビール(22g)を何本も飲んだり、牛丼の大盛りを食べたりしなければそう簡単に糖質過多にはならないのだ。



これ、糖質制限食とはとても思えないね

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今日の朝飯。ご飯をきっちり100g(糖質37g)にしてみた。カボチャとニンジンで約2gで、合わせて39gの糖質だ。一日で摂取する糖質を分岐点の130g以下にするため、しばらくはこの計算が続きそう。

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昼飯。うどんの糖質は高いので、半人前150g(糖質31,2g)でお腹が満たされるか試してみた。そのための工夫がつゆと、多めの肉野菜炒め。


写真上の朝飯はご飯をきっちり100g(糖質37g)とし、他に炭水化物はカボチャ2切れ約10g(糖質1,7g)ほど、ニンジンも約10g(0,47g)ぐらいか。上の左は月曜日に釣ったウマヅラハギのアラを塩焼きしたもので、脂が少しあって旨かった。赤いところはカワハギなどと同じ独特の血合いで、これも美味しい。右上は左がイトヨリの炙りで、右がウマヅラハギの刺身。左下は少し前に作ったのと同じ根菜の煮物。ご飯に合う野菜物を考えたとき、これを思い出し復習してみることにした。今回は砂糖を使わず、みりんと醤油とだしと酒で味付け。写真真ん中は具にイトヨリの切り身と椎茸を入れたわかめの吸い物。このために本枯れを8g削り、茶漉しパックに入れ昆布と一緒にして一番だしを引いた。鰹節を削る作業は2分もかからない。薄い塩味でだしの香りもよくてとてもいいね。最後のご飯は山形の美味しいつや姫を炊いたのをきっちり100gだけ盛ってみた。これに何かトッピングしたいが、自作納豆は2回目を作ったけど、もう食べてしまい、冷凍したのが少し残っているだけ。醤油麹も制作途中でダメだし。でも真っ白だとさびしいので、いつもの南高梅を置いてみた。ま、最後は刺身をづけにして乗っけ、刺身丼に。この朝飯の魚を全部合わせるとたぶん60g以上はあるだろう。ということはタンパク質が60gということか(なわけないね。水分がたくさんあるし)。脂質はどのぐらいなのだろうと思うが、これは魚の状態でマチマチではないか。

続いて写真下が今日の昼飯。主食は右の乾麺を茹でたもので、1束50gが2束で一人前とされているが、うどんの糖質が多いのが分かっているので最近は1,5束、75gにしてたけど、これだと糖質がまだ46,8gもあったのだ。乾麺の糖質の計算は、

●乾麺は茹でると3倍になるから、一食75g×3=225g
ゆでうどん100gで糖質が20,8gだから、20,8g×2,25=46,8g
●乾麺60gとすると、茹でて180g 20,8g×1,8=37,44g  
●乾麺50gとすると、茹でて150g 20,8g×1,5=31,2g

このさい思い切って一人前の半分、50gをお腹が納得するように工夫してみることにした。これを盛りうどんにしたら、見た目が少しさみしいかもしれないので、あったかいだしつゆたっぷっりのわかめうどんにすることにした。それだけでは絵的に貧弱だから、半熟卵をのせてみた。塩と薄口醤油だけの味付けだが、わかめの香りがし、だしの味が深みがあってとてもうんまい。左はピーマン、ニンジン、椎茸、しめじ、たまねぎ、豚バラ40gほどを油で炒め、塩、胡椒し、酒たっぷりと醤油で煮るようにし、鰹節をまぶして味付けした。出来上がりにも鰹節をたくさんトッピングし、なんとかうどんに合うよう努力してみた。まずつゆを吸って、肉野菜炒めをワシワシ食べ、またつゆを飲んで、同じく野菜を。これを何度か繰り返して野菜が1/3ぐらいに減ったところで卵を半分食う。そして、うどんをツルツルと。てな具合にして野菜で先に腹を膨らませたからうどんの最後の方はまだあるの、ってぐらいだった。うどんをたっぷり食べた感じ。これで糖質31,2gなのだから、ちょっと信じられない。朝と昼を合わせた糖質はなんとまだ70,2gなのだ。カップ焼きそば1食分より少ないのだ。分岐点の130gまでまだ60gも残っているではないの。120gは余裕でクリアだね。これ、とても糖質制限食に見えないと思うが、どうだろう?