湯河原・真鶴の野生生物を観察し、写真に記録すること。
一日2回主食を摂っても「スタンダード糖質制限食」?

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今日の朝飯。昨夜の飲み屋で頼んだ唐揚げが大きいし、数が多いので2個持ち帰り唐揚げ丼にした。これで糖質がかなり増えてしまった。

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昨日の朝食。残り物のてんぷらで天丼を作った。ここまで5日間、ご飯、うどん、蕎麦、だけだったが、パスタ、天丼、唐揚げ丼が加わり、にぎやかになってきた。


一日の糖質を初めて80g前後にしてからもう7日目で、糖質量を保ちながら一日に1回主食を抜く食事が続いている。最初はご飯とうどん、そばの3種が主食で、昨日の昼60g(糖質41,7g)のスパゲッティを食べたのが久々だった。昨日の昼にもまた、写真のご飯100gのミニ天丼を作ったら、一気にバリエーションが増え、これまでのように色々な料理が食べられるのが分かった。すべての主食がミニになってしまうが、一つ一つが小さく美しく盛られる和食の一品として考えればいいのかもしいれない。それに、おかずをたくさん食べれば、お腹はいっぱいになり、最後の最後に主食とすれば、うどんのときのようにまだこんなにあったっけ、と思うぐらい米のメシを食った気分になる。

で、私の糖質制限は、以前引用した、 ⑴スーパー糖質制限(1日3食の主食を抜く) ⑵スタンダード糖質制限(1日2食の主食を抜く)⑶プチ糖質制限 (1日1食の主食を抜く)から、2食の主食は取るものの1回の主食の糖質を減らして、⑵と⑶の中間の(1,5)ぐらいの糖質制限になるだろうと思っていた。そしたら、糖質制限食ブログ「ドクター江部の糖尿病徒然日記」の江部康二医師のブログに具体的数値が載った解説があった。
http://koujiebe.blog95.fc2.com

(1)スーパー糖質制限食

1日3食主食を抜く(糖質摂取量の目安は30~60g/1日)
3日~1週間で体重や体脂肪に変化が現れる。もっとも早く確実に効果を出すことができる。(糖尿病、ダイエットに効果)
●糖質12%(50gとして)/脂質56%(233g)/タンパク質32%(133g)

(2)スタンダード糖質制限食

1日2食(朝食(または昼食)と夕食)主食を抜く(糖質摂取量の目安は70~100g/1日)(カロリー制限をするより糖尿病やダイエットに効果があり)
●糖質27%(80gとして)/脂質45%(133g)/タンパク質28%(83g)

(3)プチ糖質制限食

1日1食(夕食)主食を抜く(糖質摂取量の目安は110~140g/1日)(軽いダイエット効果が見込め糖尿病には向きません)
●糖質41%(120gとして)/脂質38%(111g)/タンパク質21%(61g)

活動量が減る夜に主食を摂ることを避ける。主食を摂る場合にも玄米や全粒粉パンなどの未精製のものを少なく摂るように心がけると効果が高まる。

註:(g)は%を元に算出。


と、してみると、私のは2回主食は摂ってるものの糖質80gぐらいなので「スタンダード糖質制限食」になるのではないか(うひょー)。思いもかけず完全な糖質制限をしていたのだった。ご飯100gとうどん50g(乾麺)の2食の糖質は68gである。これまで一日で70gちょい超えぐらいのときもあったと思う。これはほとんどスーパーに近いではないか。スーパーあたりになると口気からケトン体が排出され、口臭がするという。そう思うとなんだか臭うような。

だけど、私は本格的な糖質制限をしてるつもりはなかったし、しかも料理を楽しんでいる。一日に1回主食を抜くのは、酒を飲む人ならそれほど苦にならないだろうし、美味しいものを少量ずつたくさん食べるのだから、ひょっとして誰にだってできるのではないだろうか。


★今朝の唐揚げ丼定食の糖質・タンパク質・脂質分析

写真下は今朝のめし。昨晩の駅前の店で頼んだ唐揚げがあまりに多かったから、2個持ち帰り、唐揚げ丼を作ったのだ。これもやはりご飯は100g。自作納豆第三弾を30gぐらいと生卵をまぜたけど、白いご飯がないから、そのまま食べることに(この選択はミスですね)。たまごは糖質がないし、脂質とタンパク質が多いのでときどきは2個食べようと思っている。カブときゅうりの酢の物はカブは美味いけど、やはりきゅうりは時期外れ。この朝飯は以前より糖質の入った交ざり物が多そうだから、朝食の成分分析をちゃんとしてみる。


●ご飯100g 糖質(36,8g) タンパク質(1,9g) 脂質(0,3g)
●唐揚げ2個 約60g + (つゆの中の)みりん大さじ1 18g、糖質(1,5g+9,72g) タンパク質(11,3g+0,06g)、脂質(2,34g+0,0g)
●納豆 30g 糖質(1,62g) タンパク質(4,95g) 脂質(3,0g)
●豆腐約20g 糖質(0.34g) タンパク質(0,98g)、脂質(0,,6g)
●たまご2個 100g 糖質(0,0g) タンパク質(13,4g)、脂質(14g)
●味噌 8gの1/2 4g 糖質(1,87g) タンパク質(0,81g)、脂質(0,13g)
●その他/唐揚げの片栗粉 約大さじ1 9g 糖質(7,3g)/付着揚油 アバウトで 10g 脂質(10g)/かつぶし1g タンパク質(0,8g)/


★今日の朝食の成分結果

糖質(54,45g) タンパク質(34,15g) 脂質(31,27g)


なんということだろう。今回の糖質が白いご飯100gだけより17,65gも多くなっているではないの。3月22、23日頃の朝食や昼食の写真を見ると、魚や野菜炒めなどが主菜で、どうみても余分な糖質は5gもない。今回、納豆はしっかり1人分30g入れたが、いつもはご飯のトッピングに10~15gほど。糖質は0,8g以下である。うかつだったのが味噌で、一杯4gで1,87gもあったこと。あとで計ったからそう間違いはないと思うが、金山寺味噌のデータをベースにしてるので、確実ではない。しかし、一番は唐揚げに使った片栗粉である。アバウトに大さじ1(9g)としたけど、この衣の多さと、日頃てんぷらを揚げるときの量からしても、そのぐらいはありそうだ。これの糖質が7,3g。なら、昨夜は10g以上食べてるから、プラスしなくちゃならない。肉類は豚、牛とも100g中ほとんど糖質は0,5g以下なのに、鶏肉だけが2,5gある。逆に脂質が皮なしだと3,4gと極端に低く、豚や牛はヒレ以外は20前後以上で、豚バラなど34,6gもある。糖質を少なく脂質を摂りたいときは、鶏肉でない方がいいかもしれない。糖質制限食で揚げ物を入れると衣の小麦粉が予想外に数値を上げるのも今回よく分かった。

だけど、スタンダード糖質制限食の栄養素のバランスをみると、糖質27%・脂質45%・タンパク質28%となっている。この糖質を80gとしたとき、 脂質(133g)・タンパク質(83g)となる。朝食の結果が糖質(54,45g) タンパク質(34,15g) 脂質(31,27g)である。糖質はなんとか抑えられるとしても、摂取脂質の残りの空白が101,73gである。こんな大きな数値、どうしたら埋まるのだ。・・・この結末は明日の午後にでも。

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脂質133gを埋めるいい料理を思いつかず、急いで買い物へ行き、豚バラのブロックを求め、200gの漬け焼きを。ま、応急処置というところだが・・・。


と思ったが、腹も減ってきたし、急いで買い物へ行き、豚バラブロック611gなど買ってきた。そして作ったのが「バラ肉の味噌ダレ炒め」とでもいうもの。これで200gちょっとある。豚バラの脂質が(35g/100g)だからなんとかこれで70gを追加する。で、考えてみたら、この炒め物に使った油で野菜と豚にからんだものが10gぐらいあるのではないか。ということは脂質合計80g。タンパク質が28,4g、肉の糖質は0,0gだけど、タレが蕎麦用に作ったかえしに少し味噌を入れたもの大さじ3だから、18g×3=54g。かえしの比率が 醤油10:みりん2,7:砂糖2,5 だから 砂糖16,4%で8,86g みりん17,8%で8,86g。砂糖の糖質は100%だから、8,86g。みりんの糖質は4,78gで、合計糖質13,64g。糖質が多くなりそうだし、腹もいっぱいで、昼食は主食なしにした。(味噌と野菜の糖質など少ないから除外)

★今日の昼飯は 糖質13,64g タンパク質28,4g 脂質80g

★今日の朝食 糖質(49,43g) タンパク質(34,15g) 脂質(31,27g)

●今日の朝・昼 合計の栄養分は

糖質(63,07g) タンパク質(62,55g) 脂質(114,15g)

は〜、これはちょっと大変かも。肉を一度にこんなに食べたのは記憶にないような。しばらくはスタンダード糖質制限に近い状態を続けてみるけど、一日の脂質133gはあまり肉の量を摂ってこなかった私にとってとても高いハードルかもしれない。スーパー糖質制限食など脂質233gだよ。あちこちブログに肉ばかり食べてると書いてるコメントがたくさんあったが、そうゆうことだったんだ〜。糖質制限し、ブドウ糖が少なくて、インスリンが出てないときは、小腸で吸収された肉の脂肪はどんどん消費され、体脂肪としてたまることがないそうだ。ただ、3000カロリーとか3500カロリーと、一般人が必要とする熱量より大幅にオーバーすると、さすがに脂肪は増えるそうである。そんな大食漢、いるのかな〜?

また、なが〜い文章になってしまった。今日はこの項を書きながらデータを見直したり、計算したりで、少々疲れてしまった。明日は海だし、これをアップしたら一杯タイムとしよう。もう入っているけど。

追記:

夕食も結局主食抜きで酒の肴のみ。もやしのごまあえ50gぐらいと、豚肉60gとキャベツを炒めたのをたまご2個でオムレツにしたもの。あと、キウイ半分。豚肉の タンパク質 (8,52g) 脂質 (20,76g)。たまご2個の タンパク質 (13,4g) 脂質 (14,0g)。,キャベツ100gの 糖質 (3,4g) タンパク質 (1,3g) 脂質 (0,2g)。キウイ半分の 糖質 (6,6g) タンパク質 (0,5g) 脂質 (0,05g)合計すると、

★今日の夕食の栄養分は

糖質 (10,0g) タンパク質 (23,72g) 脂質 (35,01g)


★今日一日3食の栄養分は

糖質 (73,07g) タンパク質 (86,27g) 脂質 (149,16g)

今日は朝飯の糖質が多かったのが原因し、昼飯で主食を抜いたが、夕食もなんだかいつものように主食を抜いてしまい、結局この日は主食1回の完全なスタンダード糖質制限食になってしまった。しかも一日でたまご4個は初かも。でもお腹一杯になったし、空腹感はなし。過去のことを考えるとなんだか不思議な気持ちだな〜。でも、ここ2年近く徐々に加工食品など控えてきたが、以前肌は脂っぽかったのに乾燥肌になってきて、歳のせいだと思ってたけど、脂質が足りてないのもあったんだね、きっと。ここから新しい食事を再構築しろということなんだろうと思う。




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食物の:「糖質・タンパク質・脂質」一覧表

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今日のあさめし。昨夜主食抜きで肉豆腐だけ食べたが、その残りに豆腐としめじ、ネギと、豚ヒレカツを入れて煮、たまごでとじたもの。

まだ途中だけど、とりあえずアップし、少しずつ追加や訂正を入れていこうと思う。カテゴリーの中に単独の項目を作り、見たいときにクリックすればいいようにする。ネットには糖質、タンパク質、脂質を別々に詳しく調べたページはあるけど、同時に見られるものは見つからなかった。あと、100gあたりの糖質やタンパクでなく、一食分だとか、1個分で数値を出していて、自分の使った分量の値がすぐ計算できないというのがある。そこで、キリのいい100g、10gでの数値を出してみた。昨日の昼に久々にスパゲッティを食べたけど、一食分80g糖質55,6gで表示されてたのを10gあたりの数値を求め、50g、60gも出しておいたのが役に立った。●スパゲッティ(乾)50g糖質34,5g ●60g糖質41,7g これを見て、60gをすぐ選択できた。それと、同じような数値の魚類や野菜などの多くの種名を省いている。これは類推できるということで。ま、ここまでやるか〜、だが、自分に必要なのだからしょうがない。ひまなときにチラ見でもしてくだされ。
★印、▲印のあるのはブログによって糖質の数値が違ったもの。参考までに。


人が一日に使う糖質は130gであり、それを超えると糖質過多であり、脂肪となって太るのだ。


★一般的によく食べられ、糖質の多い食品

●牛丼ご飯 250g、糖質(110,8g) タンパク質(20g) 
●カレーライス 230g 糖質(108g) タンパク質(18,4g)
●食パン1枚 60g 糖質(28,6g) タンパク質(5,6g)
●かけそば 170g 糖質(40,8g) タンパク質?g
●かけうどん 250g 糖質(52,0g) タンパク質(9,9g)
●醤油ラーメン 230g 糖質(69,7g) タンパク質(20,9g)
●焼きそば 230g 糖質(73,1g) 
●ミートスパゲッティ 250g 糖質(77,7g) タンパク質(25g)
●カップラーメン1杯 65g 糖質(43,7g) タンパク質(8,6g)
●カップうどん1杯 75g 糖質(52,5g) タンパク質(10,5g)



★パン類(小麦加工品)

●食パン60g(1枚)の糖質は(28,6g)
●食パン10g    の糖質は(4,8g) ★100g 44,4g  タンパク質(9,3g/100g)  脂質(4,4g/100g)
●食パン85g(厚切り)の糖質は(40,8g)

●クロワッサン(1個)30g の糖質は(12,6g)
●クロワッサン100g の糖質は(42,1g) タンパク質(g) タンパク質(9,4g/100gg)脂質(26,8g/100g)
●フランスパン(1切れ)  30g の糖質は(16,4g)
●フランスパン 100g の糖質は(54,8g) タンパク質(g)

●ギョウザの皮   100g の糖質は(54,8g) タンパク質(9,3g/100g)) 脂質(1,4g/100g)
●しゅうまいの皮   100g の糖質は(56,7g) タンパク質(8,3g/100g)) 脂質(1,4g/100g)
●ピザクラスト   100g の糖質は(48,8g) タンパク質(9,1g/100g) 脂質(3,0g/100g)
●春巻きの皮(1枚)強力粉11g の糖質は 7,6g



★米類(加工品も)

●精白米(茶碗1杯)150g の糖質は(55,2g) タンパク質(2,5g/100g)
●精白米( ー )100g の糖質は(36,8g) タンパク質(1,87g) 脂質(0,3g/100g)
●玄米(茶碗1杯)150g の糖質は(51,3g) タンパク質(g)
●玄米( ー )100g の糖質は(34,2g) タンパク質(g)

●もち(切り餅1個) 50g の糖質は(24,8g) タンパク質(4,2g/100g)) 脂質(0,8g/100g)
●赤飯 50g の糖質は(15,4g) タンパク質(4,2g/100g)) 脂質(0,4g/100g)
★100g 40,7g  ▲150g(茶碗1杯) 46,1g

●ビーフン(1人前) 70g の糖質は(55,3g)) 脂質(1,6g/100g)

●全粥(茶碗1杯)220g の糖質は(17,2g) タンパク質(g)
●五分粥(茶碗1杯)220g の糖質は(9,4g) タンパク質(g)



★麺類(乾・ゆで)
(乾麺は茹でると3倍の重量に、生麺は2倍に、パスタは2,5倍となる。)

●中華麺(ゆで)100g の糖質は(27,9g) タンパク質(g) タンパク質(4,9g/100g)) 脂質(1,7g/100g)
●中華麺(1玉)230g の糖質は(64,2g) タンパク質(g)

●そうめん(乾)50g(1束) の糖質は(35,1g) タンパク質(9,5g/100g)) 脂質(1,1g/100g)
●そうめん(乾)100g の糖質は(70,2g) タンパク質(g)

●うどん(乾)50g(1束) の糖質は(31,2g) タンパク質()
●うどん(乾)75g(1,5束) の糖質は(46,8g) タンパク質()
●うどん(乾)100g(2束) の糖質は(62,4g) タンパク質(ー)
●うどん(ゆで)270g(1玉) の糖質は(56,2g) タンパク質(ー)
●うどん(ゆで)100g の糖質は(20,8g) タンパク質(2,6g/100g)) 脂質(0,4g/100g)

●そば(乾)50g(1束) の糖質は(35,9g) タンパク質()
●そば(乾)100g(1束) の糖質は(71,6g) タンパク質()
●そば(ゆで)100g の糖質は(24,0g) タンパク質(4,8g/100g)) 脂質(1,0g/100g)
●そば(ゆで)230g(1人前) の糖質は(55,2g) タンパク質(ー)

●スパゲッティ(乾) 80g(1人分) 糖質55,6g
●スパゲッティ(乾) 10g(ー) 糖質6,95g タンパク質(1,30g/100g)) 脂質(2,2g/100g)
●スパゲッティ(乾) 50g(1人分) 糖質34,5g
●スパゲッティ(乾) 60g(1人分) 糖質41,7g

●緑豆はるさめ(乾) 100g の糖質は(80,9g) タンパク質(0,2g/100g) 脂質(0,4g/100g)



★穀物

●小麦粉(薄力粉)9g(大さじ1杯) の糖質は(6,6g) タンパク質(ー)
●小麦粉(薄力粉)100g(ー) の糖質は(73,4g) タンパク質(8,0g/100g)) 脂質(1,7g/100g)
●小麦粉(強力粉)9g(ー) の糖質は(6,2g) タンパク質(ー)
●小麦粉(強力粉)100g の糖質は(68,9g) タンパク質(11,7g/100g)) 脂質(1,8g/100g) 

●天ぷら粉(ー)100g の糖質は(73,8g) タンパク質(7,5g/100g)) 脂質(1,6g/100g)

●そば粉(1カップ)120g の糖質は(78,4g) タンパク質() 
●そば粉 100g の糖質は(65,3g) タンパク質() 

●パン粉(乾)40g(1カップ) の糖質は(23,8g) タンパク質(14,6g/100g)
●パン粉(乾)100g の糖質は(59,4g) タンパク質()

●片栗粉(大さじ1杯) 9g の糖質は(7,3g)
●片栗粉  100g の糖質は(81,6g)

●葛  糖質 (85,6g/100g) タンパク質 (0,22g/100g) 脂質 (0,22g/100g)


★野菜類

●トマト  150g の糖質は(5,6g)
●トマト  100g の糖質は(3,7g) タンパク質(0,7g/100g) 脂質(0,1g/100g)
●トマト  10g の糖質は(0,37g)

●ミニトマト  10g の糖質は(0,56g) タンパク質(1,1g/100g) 脂質(0,1g/100g)

●ナス   90g(1/2本) の糖質は(2,3g) タンパク質(1,1g/100g) 脂質(0,1g/100g)

●キャベツ(中葉1枚) 50g の糖質は(1,7g) タンパク質(1,3g/100g)) 脂質(0,2g/100g)

●白菜(中葉1枚) 100g の糖質は(1,9g) タンパク質(0,8g/100g) 脂質(0,1g/100g)

●トウモロコシ  70g(1/2個) の糖質は(12,4g) ★100g 69,7g タンパク質(3,5g/100g) 脂質(1,7g/100g)


●白ネギ 50g(1/2個) の糖質は(3,9g) ★根深ネギ 50g (2,5g) タンパク質(0,5g/100g) 脂質(0,1g/100g)

●さやえんどう(3さや)  10g の糖質は(0,5g) タンパク質(3,2g/100g)) 脂質(0,2g/100g))

●タマネギ 200g の糖質は(13,5g)
●タマネギ 100g の糖質は(6,75g) タンパク質(1,0g/100g)) 脂質(0,1g/100g)

●きゅうり(1/2本) 110g の糖質は(1,0g) タンパク質(1,0g/100g)) 脂質(0,1g/100g)

●パプリカ(赤) 70g(1/2個) の糖質は(3,9g)
●パプリカ(黄) 70g(1/2個) の糖質は(3,7g) タンパク質(1,0g/100g)) 脂質(0,2g/100g)

●ニンニク(1片) 10g  の糖質は(2,1g) タンパク質(6,0g/100g)) 脂質(1,3g/100g)

●タケノコ  糖質 (2,2g/100g) タンパク質 (3,5g/100g) 脂質 (0,2g/100g) /ミネラル カリウム470mg マグネシウム11mg リン 60mg/


★根菜類

●里芋 50g の糖質は(5,40g)
●里芋 10g の糖質は(1.08g) タンパク質(1,5g/100g) 脂質(0,1g/100g)

●さつまいも 70g の糖質は(18,4g)
●さつまいも 10g の糖質は(2,62g)
●さつまいも 100g の糖質は(26,2g タンパク質(1,4g/100g) 脂質(0,2g/100g)
●さつまいも(焼き) 100g の糖質は(35,5g)

●じゃがいも 110g の糖質は(16,1g)
●じゃがいも 10g の糖質は(1,46g) 
●じゃがいも 100g の糖質は(14,6g)★100g 17,9g(蒸し) タンパク質(1,5g/100g) 脂質(0,1g/100g)

●フライドポテト 100g の糖質は(29,3g) タンパク質(2,9g/100g) 脂質(27,4g/100g)

●じねんじょ(生) 100g の糖質は(24,7g) タンパク質( g/100g) 脂質()

●ながいも 180g の糖質は(20.9g)
●ながいも 10g の糖質は(1,16g)
●ながいも 100g の糖質は(11,6g) タンパク質( g/100g) 脂質(0,3g/100g)

●大和芋 50g の糖質は(12,3g)
●大和芋 100g の糖質は(24,6g) タンパク質(4,5g/100g) 脂質(0,2g/100g)
●大和芋 10g の糖質は(2,46g)

●カボチャ 60g の糖質は(10,3g)
●カボチャ 10g の糖質は(1,71g)
●カボチャ 100g の糖質は(17,1g) タンパク質(1,9g/100g) 脂質(0,1g/100g)

●ごぼう(1/3本) 60g の糖質は(5,8g) タンパク質(1,5g/100g) 脂質(0,2g/100g)

●大根(煮物1食分) 100g の糖質は(2,7g) タンパク質(0,4g/100g) 脂質(0,1g/100g)

●ニンジン 100g の糖質は(4,7g) タンパク質(0,5g/100g) 脂質(0,1g/100g)
●ニンジン 10g の糖質は(0,47g)

●れんこん(小鉢) 50g  の糖質は(6,8g) タンパク質(1,3g/100g) 脂質()

●かぶ(根) 50g の糖質は(1,6g) タンパク質(0,6g/100g) 脂質(0,1g/100g)

●わさび(大さじ1杯) 15g  の糖質は(2,1g) タンパク質( g/100g)





★乳製品

●牛乳  210g の糖質は(10,1g) タンパク質(ーg)
●牛乳  100g の糖質は(4,80g) タンパク質(3,3g/100g) 脂質(3,8g/100g)
●牛乳  10g  の糖質は(0,48g)

●ヨーグルト   100g の糖質は(11,9g) タンパク質(3,6g/100g) 脂質(3,0g/100g)
●飲むヨーグルト  200ml の糖質は(20,0g) ★200ml 24,4g タンパク質(2,9g/100g) 脂質(0,5g/100g)

●ナチュラルクリームチーズ  100g の糖質は(2,3g) タンパク質(8,2g/100g) 脂質(33,0g/100g)

●バター   100g の糖質は(0,2g) タンパク質(ーg) 脂質(81,0g/100g)


★豆類

●あずき(全粒・乾) 100g の糖質は(40,9g) タンパク質(20,3g/100g) 脂質(2,2g/100g)

●そらまめ 100g の糖質は(12,9g) タンパク質(ーg)

●大豆(全粒・乾・国産) 100g の糖質は(11,1g) タンパク質(35,3g/100g) 脂質(19,0g/100g)

●木綿豆腐(1/2丁) 100g の糖質は(1,2g) タンパク質(6,6g/100g) 脂質(4,2g/100g)

●絹ごし豆腐(1/2丁) 100g の糖質は(1,7g) タンパク質(4,9g/100g) 脂質(3,0g/100g)

●豆乳(無調整) 210g の糖質は(6,1g) タンパク質(3,6g/100g) 脂質(2,0g/100g)

●納豆      100g の糖質は(5,4g) タンパク質(16,5g/100g) 脂質(10,0g/100g)

●油揚げ 100g の糖質は(1,4g) タンパク質(18,6g/100g) 脂質(33,1g/100g)

●おから(小鉢) 50g の糖質は(1,2g) タンパク質(4,8g/100g) 脂質(3,6g/100g)

●いりごま  糖質 (5.9g/100g) タンパク質 (20,3g/100g) 脂質 (54,2g/100g) /ミネラル カルシウム1200mg 鉄9,9mg/


★肉類

●豚バラ  100g  の糖質量は (0,0g) タンパク質(14,2g/100g)  脂質(34,6g/100g)

●豚ロース  100g  の糖質量は (0,0g) タンパク質() 脂質(19,3g/100g) 脂質(19,2g/100g)

●豚ヒレ  100g  の糖質量は (0,5g) タンパク質(22,8g/100g)  脂質(1,9g/100g)

●牛サーロイン  100g  の糖質量は (0,4g) タンパク質(17,4g/100g) 脂質(23,7g/100g)

●牛ヒレ  100g  の糖質量は (0,6g) タンパク質(20.5g/100g) 脂質(4,8g/100g)

●鳥肉類  100g  の糖質量は (2,5g) タンパク質(18,8g/100g/皮なし) 脂質(14,0g/100g/鳥もも皮付き)(3,9g/100g/鳥もも皮なし)

●ウインナー(1本)  20g  の糖質量は (0,6g) タンパク質(13,2g/100g) 脂質(28,5g/100g)

●焼豚(3枚) 50g  の糖質量は (2,6g) タンパク質(19,4g/100g) 脂質(8,2g/100g)

●ベーコン(1枚) 20g  の糖質量は (0,16g) タンパク質(12,9g/100g) 脂質(39,1g/100g)

●たまご( ー ) 100g  の糖質量は (ーg) タンパク質(16,5g/100g/卵黄)(11,3g/100g/卵白)(12,9g/100g/ゆで卵) 脂質(33,5g/100g/卵黄)(10,0g/100g/ゆで卵)(0,0g/100g/卵白)
/たまご(1個) 50gの 糖質は(0,0g)で、タンパク質は 卵黄が20gとすると(3,3g)、卵白30gは(3,4g)の合計(6,7g) / 卵黄20gの 脂質は(6,74g) 卵白の脂質は(0,0g)
●たまご(1個)50gの糖質量は (0,0g) タンパク質(6,7g) 脂質(6,74g)/ ●ゆでたまご 糖質(0,0g) タンパク質(6,45g) 脂質(5,0g)




★魚介類・藻類

●さつま揚げ(1枚)  50g  の糖質量は (3,5g) タンパク質(12,5g/100g) 脂質(3,7g/100g)

●焼きちくわ(小1本)  25g  の糖質量は (3,4g) タンパク質(12,2g/100g) 脂質(2,0g/100g)

●はんぺん(1/4枚)  25g  の糖質量は (2,9g) タンパク質(9,9g/100g) 脂質(1,0g/100g)

●いわし(1匹)  150g  の糖質量は (1,1g) タンパク質(焼き 25,8g/100g) 脂質(13,9g/100g/生)(14,0g/100g/焼き)(30,7g/100g/油漬け・オイルサーディン)

●いわし(丸干し)  100g  の糖質量は ( ー ) タンパク質(32,8g/100g) 脂質(18,9g/100g/めざし)(6,2g/100g/丸干し)

●煮干し(カタクチ)  100g  の糖質量は ( ー ) タンパク質(64,5g/100g) 脂質(6,2g/100g)

●しらす干し(半乾燥)  100g  の糖質量は ( ー ) タンパク質(40,5g/100g) 脂質(1,6g/100g/生)

●さば(1切れ)  100g  の糖質量は (0,3g) タンパク質(20,7g/100g) 脂質(12,1g/100g)(26,5g/100g/開き干し)(26,9g/100g/しめさば)

●さば水煮缶詰(1/2缶)  95g  の糖質量は (0,2g) タンパク質(20,9g/100g) 脂質()

●さば味噌煮(缶詰) 190g の糖質は(12,5g) タンパク質(ーg)

●イワシ缶詰(味付け1缶) 100g の糖質は(5,7g)

●アジ(干物/焼き)  100g  の糖質量は ( ー ) タンパク質(24,6g/100g) 脂質(12,3g/100g/干物)(3,5g/100g/生)

●カツオ(刺身4切れ)  60g  の糖質量は (0,1g) タンパク質(25,0g/100g) 脂質(0,5g/100g)

●鰹節  100g  の糖質量は ( ー ) タンパク質(77,1g/100g) 脂質()

●塩さけ  100g  の糖質量は ( ー ) タンパク質(22,4g/100g) 脂質(11,1g/100g)

●うなぎ(蒲焼)  100g  の糖質量は ( ー ) タンパク質(23,0g/100g) 脂質(21,0g/100g)

●いくら  100g  の糖質量は ( ー ) タンパク質(32,8g/100g) 脂質(15,6g/100g)

●牡蠣(1個)  60g  の糖質量は (2,8g) タンパク質(6,6g/100g) 脂質(1,4g/100g)

●あさり(殻付き)  100g  の糖質量は (0,4g) タンパク質(6.0g/100g) 脂質(0,3g/100g)

●ひじき(煮物小鉢)  10g  の糖質量は (1,3g) タンパク質(10,6g/100g/乾) 脂質(1,3g/100g/乾)

●わかめ(生) 100g  の糖質量は (2,0g) タンパク質(18,0g/100g) 脂質(1,6g/100g/乾)

●昆布(乾) 100g  の糖質量は (ーg) タンパク質(8,0g/100g) 脂質(2,0g/100g)

(魚類の糖質はイワシがわずかに高いものの、みな100gあたり0,1~0,2g。貝類は100gあたりみな0,5g以下。もずく、めかぶ、かんてんなどは糖質ゼロ)



★種実類

●栗(ゆで) 100g の糖質は(30,1g) タンパク質(3,5g/100g)  脂質(0,6g/100g)

●ぎんなん(ゆで) 100g の糖質は(32,3g) タンパク質(4,1g/100g) 脂質(1,3g/100g)

●らっかせい(炒り) 100g の糖質は(12,4g) タンパク質(26,5/100g) 脂質(49,4g/100g)

●アーモンド(味付け) 100g の糖質は(10,4g) タンパク質(19,2g/100g) 脂質(53,6g/100g)

●カシューナッツ(味付け) 100g の糖質は(20,0g) タンパク質(19,8g/100g)  脂質(47,6g/100g)



★果物・果実

●バナナ(1本) 220g の糖質は(28,2g)  タンパク質(ーg)

●バナナ  10g の糖質は(1,28g) タンパク質(1,1g/100g)  脂質(0,2g/100g)

●パイナップル 180g(1/6個) の糖質は(21,4g) タンパク質( g/100g)  脂質(0,1g/100g)

●キウイフルーツ 120g(1個) の糖質は(13,2g) タンパク質(1,0g/100g) 脂質(0,1g/100g)


●スイカ 180g(1/16個) の糖質は(16,6g)
●スイカ 100g(   ) の糖質は(9,22g) タンパク質(0.6g/100g) 脂質(0,1g/100g)
●スイカ 10g(   ) の糖質は(0,92g)

●さくらんぼ 60g(10粒) の糖質は(8,40g) タンパク質(1,2g/100g/米) 脂質(0,1g/100g)

●梨 120g(1/2個) の糖質は(12,5g) タンパク質(0,3g/100g) 脂質(0,1g/100g)

●ミカン(1個) 100g の糖質は(8,8g) タンパク質(0,7g/100g) 脂質(0,1g/100g)
●ミカン(1個) 50g の糖質は(4,4g):温州みかんとなっているが甘いものということだろう。
●ミカン(5個) 250g の糖質は(22g)

●リンゴ(1/2個) 180g の糖質は(19,5g)
●リンゴ(   ) 100g の糖質は(10,8g) タンパク質(0,2g/100g) 脂質(0,1g/100g)
●リンゴ(   ) 10g の糖質は(1,08g)

●柿(1個) 260g の糖質は(33,8g)
●柿(1個) 100g の糖質は(13,0g) タンパク質( g/100g) 脂質(0,2g/100g)
●柿(1個) 10g の糖質は(1,3g)

●ぶどう(1房) 140g の糖質は(18.1g)
●ぶどう(1房) 100g の糖質は(12,9g) タンパク質(0,4g/100g) 脂質(0,1g/100g)
●ぶどう(  ) 10g の糖質は(1,29g) 

●グレープフルーツ(1/2個) 205g の糖質は(12,9g)
●グレープフルーツ(1/2個) 100g の糖質は(6,29g) タンパク質(0,8g/100g) 脂質(0,1g/100g)
●グレープフルーツ(  個) 10g の糖質は(0,63g)

●いちじく(2個) 120g の糖質は(14,9g)
●いちじく 100g の糖質は(12,4g) タンパク質(0,6g/100g) 脂質(0,1g/100g)

●もも(1個) 200g の糖質は(17,8g) タンパク質(0,6g/100g) 脂質(0,1g/100g)

●レモン(1個) 120g の糖質は(9,1g) タンパク質(0,9g/100g) 脂質(0,7g/100g/全果)

●いちご 100g の糖質は(7,1g) タンパク質(0,9g/100g) 脂質(0,1g/100g)

●アボガド(1/2個) 50g の糖質は(0,5g) タンパク質(2,5g/100g) 脂質(18,7g/100g)




★調味料類

●本みりん(大さじ1杯) 18g の糖質は(9,72g) タンパク質(0,1g/100g) 脂質(0,0g/100g)
●本みりん(大さじ3杯) 54g の糖質は(29,16g)
●本みりん 10g の糖質は(5,4g)

●カレールー 120g の糖質は(49,2g)
●カレールー 10g の糖質は(4,1g) タンパク質(6,5g/100g) 脂質(34,1g/100g)

●カレー粉(小さじ1杯) 2g の糖質は(0,5g) タンパク質(13,0g/100g) 脂質(12,2g/100g)

●ウスターソース(大さじ1杯) 18g の糖質は(4,7g) タンパク質(1,0g/100g) 脂質(0,1g/100g)

●トマトケチャップ(大さじ1杯) 15g の糖質は(3,8g) タンパク質(1,7g/100g) 脂質(0,0g/100g)

●金山寺味噌  100g の糖質は(46,8g タンパク質(20,3g/100g) 脂質(3,2g/100g)
●金山寺味噌  10g の糖質は(4,68g タンパク質(2,03g) 脂質(0,32g)

●八丁味噌  100g の糖質は(17,1g) タンパク質(12,5g/100g)

●西京味噌   100g の糖質は(45,0g)

●濃口醤油(大さじ1杯) 18g の糖質は(1,8g) (10.1g/100g) タンパク質(7,7g/100g) 脂質(0,0g/100g)

●米酢(大さじ1杯) 15g の糖質は(1,1g) (7,4g/100g) 脂質(0,0g/100g)

●マヨネーズ(大さじ1杯) 12g の糖質は(0,5g) タンパク質(1,5g/100g) 脂質(75,3g/100g)

(シナモン粉、山椒粉、とうがらし粉、黒こしょう、グローブ、コチジャンなどは100gあたり糖質50g以上と高いが、みな少量しか使わないので実質1g以下。)




★加工食品

●魚肉ソーセージ(1本) 95g の糖質は(12,0g) タンパク質(11,5g/100g) 脂質(7,2g/100g)

●冷凍ぎょうざ(2個) 50g の糖質は(11,9g)
●冷凍ぎょうざ(6個) 150g の糖質は(35,7g)

●冷凍クリームコロッケ(2個) 47g の糖質は(9,8g)

●冷凍エビフライ(2匹) 58g の糖質は(11,8g)

●梅干し(1個) 10g の糖質は(1,9g) 脂質(0,2g/100g)

●たくあん(2切れ) 20g の糖質は(2,3g) 脂質(0,1g/100g)



★酒類

●日本酒(純米) の100mlの糖質は (3.6g)  脂質(0,0g/100g)
●ビール    の100mlの糖質は (3.1g)
●白ワイン  の100mlの糖質は (2,0g)
●赤ワイン  の100mlの糖質は (1.5g)
●紹興酒  の100mlの糖質は (5,1g)
●ウィスキー  の100mlの糖質は (0g)
●焼酎(乙類) の100mlの糖質は (0g)
やっと卵焼きになってきたが、まだまだだね~。

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今日の朝飯。ヘタッピーでなかなか形のいい卵焼きにならないが、今回初出演。納豆は冷凍してたのを解凍したが、味は変わらずうまい。


私め、実家のじいさんばあさんの死亡原因は脳溢血だし、親父もそうだし、これまで何人も血管が詰まって死んだり、心臓手術をした人を見ているのでコレステロールいっぱいの食品と思えるたまごや脂たっぷりの肉など少し控えていた。けど、最近食を調べれていて、どうも気にする必要はないように思えてきた。ただ、知り合いの医者と話したら、たまごは絶対にダメと言うし、脳の働きを司るのはブドウ糖だけで、糖質は必要と言っておった。写真は今日の朝飯で、たまご2個使い卵焼きを作ってみた。卵焼き、わりとヘタで最近やっとまともな形になってきた。一度に2個もたまご食べるの、めったになかったし、チャーハンにも1個と決めてたが、これからはときどき2個使ってみよう。

写真の朝飯は、左上がイトヨリ半身の酢締めの炙り。卵焼きの下はほうれん草のおひたし。下の味噌汁には十二庵の国産大豆を使った絹ごし豆腐とキノコ類。右のご飯はつや姫をタッパーに入れたのに酒をたっぷり振りかけてチンしたもの。トッピングの自作納豆は冷凍してたのを解凍した。第三弾の納豆をいま製作中で、大豆を一度に300g蒸したのが布団の中の発泡スチロールで発酵中で、今日の昼には出来上がる予定。(これも成功し、ターッパーに小分けした)。もう納豆を買うことはほとんどなくなりそうな気がする。ご飯も生産者の顔写真付きだし、野菜類も地元産が多くなり、出所不明なのはたまごとえのき、しめじぐらいか。グローバル社会・経済からなんとか逃れようととして、不明な食品や食品添加物とはだいぶ離れたけど、飲み屋などでは逃れようもない。ま、それがグローバル社会なんだろうけどね。


(以下ちょっと長くなるけど、コレステロールについての記述を「医学博士の健康情報ブログ」から転載。)

●コレステロールは食事制限の必要なし!

コレステロールは、重要な栄養成分であるにもかかわらず、“血液ドロドロ”の原因など の濡れ衣で悪者扱いをされ、摂取制限がいわれてきました。しかしながら、本年2月(2015年)に アメリカの厚生省と農務省が設置した「食事指針諮問委員会」から、「コレステロール は、過剰摂取を心配する栄養素ではない」との報告書が公開されました。即ち、食事と 血清コレステロールの間には明らかな相関は無いので、食事制限は必要ないということ なのです。なお、コレステロールが血管をつまらせる原因物質との説も、誤解なので す。
(図の省略)
上記を議論するに当たって、最初にコレステロールの働きを示します。主な役割は、 1細胞膜の原料、2ホルモンの原料、3胆汁酸の原料です。コレステロールが無いと、 生命を維持する事が出来ません。また、LDLコレステロールの役割はコレステロールを 必要な場所へと運ぶ運搬係として重要で、悪玉と呼ばれるのは心外です。 HDLコレステ ロールは、余分な分を持ち帰る係です。
(図の省略)
次に、何故にコレステロールが無実の罪で悪者扱いをされるか説明します。発端は、 ウサギにコレステロールを与えたら、動脈硬化を起こしたとの実験報告でした。ここで 良く考えてください。ウサギは草食動物であり、動物性のコレステロールは食べませ ん。無理に与えれば具合が悪くなるのは当たり前ですし、このウサギの動脈硬化は血管 の外側にできていたので、内側に付いて血管を詰まらせるとの根拠にはなりません。こ れは、食塩が高血圧の原因であるとした実験と同じ間違いです。ネズミに通常の20倍位 の食塩(ヒトに換算すると、1日当たり約300g)を半年間摂取させた結果から導かれた もので、現実には有り得ない実験条件なのです。実際は、多めの食塩摂取が原因で高血 圧になるのは極一部の人(塩感受性を持った人)だけで、他の大部分の人では食塩は尿 中に排出されて高血圧になることはありません。(ただし、既に高血圧を発症している 人や、腎機能が低下している人は、摂取制限が望ましい。)この様に、間違った実験結 果からコレステロールが動脈硬化説の犯人として濡れ衣を着せられ、そのコレステロー ルを組織に運ぶLDLコレステロールが“悪玉”になったのです。 LDLコレステロールは、 決して悪玉ではなく、生命維持に必要な働きをしているのです。確かに、動脈硬化を起 こした血管にはコレステロールの付着が認められるのですが、この付着は動脈硬化の炎 症をコレステロールが修復していることが近年の研究で明らかになっています。コレス テロールは無罪であり、善人なのです。

コレステロールの約 70%は、体内で合成されます。従って、食事から沢山のコレステ ロールを摂取した場合には吸収量を落とし、さらに合成量を調整するので、血中のコレ ステロール濃度は一定に保たれます。動物性の脂肪には体内で合成できない必須脂肪酸 も含まれているので、高齢者も適量の動物性脂肪を摂取する必要があります。逆に、薬 でコレステロールを下げ過ぎると、うつ病やアルツハイマー病に罹りやすくなることが 報告されています。コレステロールは悪者ではありません。このブログでは何度も繰り 返していますが、肉、魚、野菜、果物、米も、バランスよく食べることが、健康長寿の 秘訣です。
http://meirusenju.jp/kunika/807/
医学博士・特任教授 國香 清(くにか きよし)



ケトン体エンジンが作動中で体重71キロ。2キロ減。

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昨日の昼食の肉うどんと、ウマヅラハギと明日葉、椎茸のてんぷら。うどんはもちろん1束50gで糖質31gだが、天ぷら粉がこれだけで大さじ2は入っているだろうから、小麦粉換算で9g(大さじ1杯)の糖質が(6,6g)だから、13gプラスして、合計糖質44g。糖質制限だけでなく、タンパク質や脂質も考え、肉うどんにしてみた。


前々項で紹介した水曜日の朝飯はご飯を少なくし(計ったら109g)、昼食はそば(乾麺)1束で糖質(35,9g)だった。その日の夕食は近くの一杯飲み屋でこんにゃくの煮物、シラスおろし(大盛り)を肴に芋焼酎のお湯割りを4杯飲む。それで早めに帰宅し、芋焼酎のお湯割りを作って、大根の煮物、十二庵の「すくい豆腐」の奴、青菜のおひたし、その他を肴に主食を抜いてしまったのだ。ということは他に糖質はほとんど入っておらず、ご飯(40g)+そば(35,9g)+大根(おろし+煮物で150g)(4,0g)+豆腐100g(1,7g)=81,6gで一日の摂取が終わってしまった。翌木曜日は前項でアップした通り、朝、ご飯100g(糖質37g)、昼、うどん50g(糖質31,2g)。この日の夕食も主食抜きで糖質はほとんど摂らなかったから、合わせて68,2g。ただ、少しずついろんなものに入っているから、多めに見積もって80g以下としておこう。という具合に、昨日日曜まで釣りの弁当も含め、主食をご飯、うどん、そばだけにし、おかずの数は増えたが、糖質はほぼ80〜90g以下できている。これ、あえてハードな糖質制限をしようと思ったわけでなく、ちょこっとどのぐらいまで耐えられるか試している状態なのだ。完全にケトン体エンジンが働いていると思うが、体調にまったく問題はなしで、わずかずつ体重が減少している。現在の体重71kg。体が甘いものを欲しがっているな、と思えるときがあったが、いまは感じない。けど、腹の減り具合がはっきり分かるようになったかも。これをいつまでも続けるつもりはないが、とりあえず体重が70kgを切るぐらいにまで糖質100g前後の幅をもたせた料理を作ってみようと思っている。もうすぐだけど。

で、いま私がよく口にするものや、一般的によく使われる食品の糖質を調べ、一覧表を作っているが、意外なものの糖質が飛び抜けて高かったりで、とても驚かされたり、これ好きなのに、たくさん食えないじゃない、なんてのが出てきている。一例を挙げると、もち(切り餅1個)50gに24,8gの糖質がある。正月など5、6個平気で食べてたし、うどんに1個入れるのはよくしていた。でも、うどん31,2g+24,8g=56gだから、朝食37gを足しても93g.。トータル100gぐらいには収まりそう。まだたくさんあるが、バナナ(1本)220gの糖質が(28,2g)、キウイフルーツ120g(1個)の糖質(13,2g)てのがある。ごく最近農協の直販所で買ったキウイを半分ずつ食ってるがまだいっぱい残っている。それより、毎年、佐渡の友人が送ってくれるとても甘い柿(1個)260g の糖質が(33,8g)と知り、困ってしまった。ま、1個260gはないように思うが。また、いつも続けざまに2、3個食ってるミカン(1個)100gの糖質が(8,8g)、タマネギ200gの糖質は(13,5g)、さつまいも(焼き)100gの糖質(35,5g)と続く。しかし、これらはケトン体分岐点の糖質130gまでハードルを下げれば、みんな食えるではないの。問題なし、セーフである。甘いジュース(60g)やビール(22g)を何本も飲んだり、牛丼の大盛りを食べたりしなければそう簡単に糖質過多にはならないのだ。



これ、糖質制限食とはとても思えないね

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今日の朝飯。ご飯をきっちり100g(糖質37g)にしてみた。カボチャとニンジンで約2gで、合わせて39gの糖質だ。一日で摂取する糖質を分岐点の130g以下にするため、しばらくはこの計算が続きそう。

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昼飯。うどんの糖質は高いので、半人前150g(糖質31,2g)でお腹が満たされるか試してみた。そのための工夫がつゆと、多めの肉野菜炒め。


写真上の朝飯はご飯をきっちり100g(糖質37g)とし、他に炭水化物はカボチャ2切れ約10g(糖質1,7g)ほど、ニンジンも約10g(0,47g)ぐらいか。上の左は月曜日に釣ったウマヅラハギのアラを塩焼きしたもので、脂が少しあって旨かった。赤いところはカワハギなどと同じ独特の血合いで、これも美味しい。右上は左がイトヨリの炙りで、右がウマヅラハギの刺身。左下は少し前に作ったのと同じ根菜の煮物。ご飯に合う野菜物を考えたとき、これを思い出し復習してみることにした。今回は砂糖を使わず、みりんと醤油とだしと酒で味付け。写真真ん中は具にイトヨリの切り身と椎茸を入れたわかめの吸い物。このために本枯れを8g削り、茶漉しパックに入れ昆布と一緒にして一番だしを引いた。鰹節を削る作業は2分もかからない。薄い塩味でだしの香りもよくてとてもいいね。最後のご飯は山形の美味しいつや姫を炊いたのをきっちり100gだけ盛ってみた。これに何かトッピングしたいが、自作納豆は2回目を作ったけど、もう食べてしまい、冷凍したのが少し残っているだけ。醤油麹も制作途中でダメだし。でも真っ白だとさびしいので、いつもの南高梅を置いてみた。ま、最後は刺身をづけにして乗っけ、刺身丼に。この朝飯の魚を全部合わせるとたぶん60g以上はあるだろう。ということはタンパク質が60gということか(なわけないね。水分がたくさんあるし)。脂質はどのぐらいなのだろうと思うが、これは魚の状態でマチマチではないか。

続いて写真下が今日の昼飯。主食は右の乾麺を茹でたもので、1束50gが2束で一人前とされているが、うどんの糖質が多いのが分かっているので最近は1,5束、75gにしてたけど、これだと糖質がまだ46,8gもあったのだ。乾麺の糖質の計算は、

●乾麺は茹でると3倍になるから、一食75g×3=225g
ゆでうどん100gで糖質が20,8gだから、20,8g×2,25=46,8g
●乾麺60gとすると、茹でて180g 20,8g×1,8=37,44g  
●乾麺50gとすると、茹でて150g 20,8g×1,5=31,2g

このさい思い切って一人前の半分、50gをお腹が納得するように工夫してみることにした。これを盛りうどんにしたら、見た目が少しさみしいかもしれないので、あったかいだしつゆたっぷっりのわかめうどんにすることにした。それだけでは絵的に貧弱だから、半熟卵をのせてみた。塩と薄口醤油だけの味付けだが、わかめの香りがし、だしの味が深みがあってとてもうんまい。左はピーマン、ニンジン、椎茸、しめじ、たまねぎ、豚バラ40gほどを油で炒め、塩、胡椒し、酒たっぷりと醤油で煮るようにし、鰹節をまぶして味付けした。出来上がりにも鰹節をたくさんトッピングし、なんとかうどんに合うよう努力してみた。まずつゆを吸って、肉野菜炒めをワシワシ食べ、またつゆを飲んで、同じく野菜を。これを何度か繰り返して野菜が1/3ぐらいに減ったところで卵を半分食う。そして、うどんをツルツルと。てな具合にして野菜で先に腹を膨らませたからうどんの最後の方はまだあるの、ってぐらいだった。うどんをたっぷり食べた感じ。これで糖質31,2gなのだから、ちょっと信じられない。朝と昼を合わせた糖質はなんとまだ70,2gなのだ。カップ焼きそば1食分より少ないのだ。分岐点の130gまでまだ60gも残っているではないの。120gは余裕でクリアだね。これ、とても糖質制限食に見えないと思うが、どうだろう?



一日の糖質を130gよりいくらかでも下げられればよし

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昨日の朝飯。この中で自前、地物でないのは左上の南高梅とご飯のつや姫だけ。厳密に言うと、鰹節や出汁のアゴや煮干し、干し椎茸、納豆や油揚げの大豆は地元でないが、ま、国産ということでよしと。

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雨の降った翌日あたりが採り頃。カラカラに乾燥してたのが水分を吸って大きくなり、少し柔らかくもなる。


あるダイエットのブログに下の記述があった。

『糖質制限中は、一日の糖質100g以下を目標に制限し、慣れて来たら一食20g以下・一日60g程度にするとより効果が得られます。なぜなら、人間が本来一日に必要な糖質は130gのため、摂取量がこれを下回ると脂肪が使われて痩せ始めるからです。』

この数字がなかなか見つけられなかったが、糖質130gが分岐点だというのがこれで分かった。私の場合、すでに10キロ近く痩せているから、むりやり100g以下などに目標設定する必要はなく、料理を楽しみつつ、ゆっくりと食品の糖質、タンパク質、脂質をチェックしていこうと思う。写真は昨日の朝飯で、午前9時から仕事だったが、早起きしたので余裕で作って食べられた。この中で炭水化物はご飯と納豆ぐらい。今回、初めてご飯の重さを計ってみたら、思ったより重くて109g。食物別糖質量一覧表には、ご飯一杯を150gとしていて、 55,1g。みんなそんなに少ししか食べてなかったっけ? ちなみに100gの場合36,8gで、今回のご飯は納豆も合わせて糖質40gほどだろう。炭水化物である100gぐらいのご飯を3食食べたとしても合計糖質120g以下だから、ま、ぎりぎりケトン体が出動し、脂肪がわずかに消費されるのだ。もちろん、間食とかジュースなんてのは一切摂らないとしてのこと。この1年ぐらいはよく昼食抜きで飲み屋の肴で済まし、そのまま夕食のパターンが多かったが、これも130gは切っているはず。

私は、ここ2年ぐらいで3、4回しか外食してないが(飲み屋は別)、たとえば昔好きだった牛丼なんて、(ご飯250g、糖質110,8g タンパク質20g)だそうな。いつも大盛りを頼んでたから、350gぐらいあったかも。もし350gとしたらこれ一食で糖質147,6gとなり、ケトン体の出番はなくなる。昔の一日の食生活の一つのパターンは、朝は立ち食い蕎麦屋で天玉蕎麦。昼は牛丼の大盛りやチャーハン・ラーメン。夜はまずはビール1本に日本酒を5合ほど。夜食にインスタントラーメンとか、コンビニのレトルトやカップ麺。これをざっと計算してみると、

(蕎麦)47,3g+(牛丼大盛り)147,6g+(日本酒)32,4g+(ビール)22g+(カップ焼きそば)71,8g+(缶コーヒー)45g+(コーラ)40g。これはまだ少ない方で、この1,5倍ぐらいの糖質を摂っていることも多かったと思う。で、合計してみると、406,1g。飲み屋では肴をつまんでるから、440gぐらいは楽に超えていただろう。これが普通の生活だったのだから、いかに糖質過多だったか。で、今日の昼飯はご飯100gのオムライス(糖質37g)、夕食が天ぷらうどん75g(糖質45g)。酒は芋焼酎なので糖質は除外。合計122gの糖質を摂ったことになるが、うどんが最初に調べたときより値が高いのが誤算だった。

朝飯の写真は左上が菜花のおひたし、茎わかめの煮物、南高梅。右上は月曜に釣った一番小さなイトヨリの塩焼き。左下は福浦産わかめの味噌汁で、自作椎茸と十二庵の油揚げ。ご飯は山形のつや姫で上には2回目の自作納豆が乗っている。ここんとこ数回は食品添加物がほぼ無い、低糖質の食事を摂っているが、これからはタンパクと脂質もちゃんとしなくてはと思っている。写真下は自宅庭で今日採れた椎茸。乾燥して硬くなったのが雨で少し柔らかに。数日おきに数個採れている。味噌汁のわかめは仲間から20キロ以上もらったもの。半分は近所や知り合いに配り、26本を干し、あとは小分けにして冷凍に。自前のものや地の食材で料理を作れるのはほんとうれしい。下は最近調べた身近な食品の糖質量をピックアップしてみた。一読あれ。

★よく食べられてる食品の糖分(出所別で値が違うことも。今後修正の可能性あり)

●牛丼ご飯250g、糖質110,8g タンパク質20g 
●カレーライス230g 糖質108g タンパク質18,4g
●食パン1枚60g 糖質28,6g タンパク質5,6g
●かけそば めん170g 糖質40,8g タンパク質?g
●かけうどん めん250g 糖質52,0g タンパク質9,9g
●醤油ラーメン めん230g 糖質69,7g タンパク質20,9g
●焼きそば めん230g 糖質73,1g 糖質
●ミートスパゲッティ めん250g 糖質77,7g タンパク質25g
●カップラーメン 1杯 めん65g 糖質43,7g タンパク質8,6g
●カップうどん 1杯 めん75g 糖質52,5g タンパク質10,5g
●カップ焼きそば 1杯 めん100g 糖質71,8g タンパク質10,8g

★清涼飲料水の糖分・カロリー (全て500ml換算)

●カルピスウォーター   ▼糖分:66.0g ▼角砂糖:18個 ▼230kcal
●CC.レモン      ▼糖分:55.0g ▼角砂糖:15個 ▼200kcal
●タケダレモンウォーター ▼糖分:28.0g ▼角砂糖:08個 ▼100kcal
●ファンタグレープ    ▼糖分:60.0g ▼角砂糖:16個 ▼245kcal
●クー オレンジ     ▼糖分:55.0g ▼角砂糖:15個 ▼220kcal
●午後の紅茶レモンティ  ▼糖分:32.5g ▼角砂糖:09個 ▼140kcal
●アクエリアス      ▼糖分:23.0g ▼角砂糖:06個 ▼95kcal
●ファンタオレンジ    ▼糖分:60.0g ▼角砂糖:16個 ▼240kcal
●缶コーヒー       ▼糖分:45.0g ▼角砂糖:12個 ▼174kcal
●午後の紅茶ミルクティ  ▼糖分:32.0g ▼角砂糖:09個 ▼140kcal
●なっちゃん       ▼糖分:44.0g ▼角砂糖:12個 ▼220kcal
●アミノサプリ      ▼糖分:32.5g ▼角砂糖:09個 ▼120kcal
●SUPER H2O   ▼糖分:19.0g ▼角砂糖:05個 ▼65kcal

< スティックシュガー1本 砂糖4g換算で >

●ポカリスエット500ml  ▼糖分:30g・・・・・7本半
●コカコーラ350ml    ▼糖分:40g・・・・・10本
●ジョージアブルーマウンテンブレンド ▼糖分:14g・3本半
●ミツヤサイダー500ml  ▼糖分:56g・・・・・・14本
●ヤクルト400      ▼糖分:4g・・・・・・ 1本
●ヨーグルトLG21    ▼糖分:10g・・・・・・・ 2本半
●ウメッシュ       ▼糖分:20g・・・・・・ 5本
●ガーナ板チョコ 1枚   ▼糖分:48g・・・・・ 12本

★アルコール類の糖分/100ml

●1位・・・日本酒(純米)(3.6g) 
●2位・・・ビール(3.1g)
●3位・・・赤ワイン(1.5g)
●4位・・・ウィスキー(0g)、焼酎(乙類)(0g)



ケトン体に働いてもらい、なおかつ美味しい食事を

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月曜日に釣ったイトヨリ。一年を通してこれを一番多く釣っているような。

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潜り漁師にもらった小さなサザエ。柔らかくてとても美味いが圧力鍋で蒸してみた。

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2、3日前に食べたソース焼きそば。付属のたれは使わず、自作した。これは糖質だから要注意。


「ケトン体が人類を救う」宗田哲男に、『ケトン体はヒトが糖質を摂取しなかったときに、脂肪を分解して栄養にするする代謝に変わり(変わって:原文では)、そのとき出てくるものです。』とある。

また、

『・食事をとらずにいるときのことを考えてみましょう。糖質エンジンのほうは、体内に貯蔵しているグリコーゲンは200~300gくらいですから、わずか1000kカロリーくらいしか持ち合わせがありません。ですから、体の外から補給しなければ12時間くらいでなくなってしまいます。それに比べて貯蔵脂肪は圧倒的にたくさんあります。体重60kgで、体脂肪率が20%の場合、12kgの脂肪がありますから、10万8000kカロリーにもなります。このくらいの貯蔵量であれば、1日2000kカロリー消費しても50日以上生活できることになります。ですから、朝食を食べられなかったり、たまたま食事ができない日が続いても、心臓が止まったり、呼吸筋が止まったり、歩く筋肉が使えなくなることはないのです。この「脂肪を使ったエネルギー」こそケトン体エンジンなのです。』

その、糖質を摂らない生活を「ケトジェニックな生活」といい、病気を治し、健康な体にする試みがあちこちで始まっているようだ。続いてランダムに要所を抜粋。

『・糖質過多の生活の対極にある「ケトジェニックな生活」の効果は、糖尿病や肥満、メタボにとどまらず、アトピーやアレルギー疾患、歯周病、認知症、加齢による変化への応用など、多方面にわたると報告されています。ヒトはこれまでの歴史を通じて、これほど精製された糖質を摂取してきたことはないのです。簡単に手に入る砂糖入り飲料と、多彩な菓子類。何よりも、主食とするコメやパンやパスタは糖質だらけであって、それに組み合わせる副菜も、ポテトや根菜など糖質のオンパレードです。安く手に入る原料で大量生産ができ、口に入れれば糖質は中毒性があるので、リピーターを作るのも簡単です。それでも、自分の足で歩き、外気温に左右されていた時代には、たくさんの代謝エネルギーが使われましたが、今は車や電車で移動して、快適なエアコン頼みの生活です。体が多すぎる糖質に静かな悲鳴を上げ始めていることに早く気づかなければなりません。

・京都高雄病院の江部康二先生は3種類の糖質制限の食事法を提唱しています。

①スーパー糖質制限食:3食とも糖質を制限して主食をとらない。
②スタンダード糖質制限食:3食のうち2食の糖質を制限して、1食だけ(夕食以外)主食をとる
③プチ糖質制限食:3食のうち1食(基本的に夕食)だけ糖質を制限し、主食をとらない。

この3つです。①は糖尿病、ダイエットに効果、②も「カロリー制限」をするより糖尿病やダイエットに効果があり、③は軽いダイエット効果が見込め糖尿病には向きません、このスーパーとかスタンダードという方法は、糖質制限をやっている方には、もっともポピュラーな方法です。そしてスーパーこそが糖尿病治療にももっとも効果があるでしょう。』

ま、私は糖尿病ではないけど、アルツハイマー(アル中ハイマーと呼ばれている)は心配だし、でも食事はできるだけ美味しいものを食べたいし、で、②と③の間の1,5食分の糖質にできればと思っている。実際、ここ1年ぐらいは一日2食のことが何度もあったし、主食の量もかなり減っている。それにグローバル経済の中の工業製品とも餌とも言えるような食品添加物てんこ盛りのものは口にしたくなくて、自分で料理を作るようになってきた。なので、一日で1,5食分の糖質制限を考慮した料理を作っていけばいいわけだ。病気でもないのに、まったく糖質を摂らない食事ってのは私には無理そう。参考までにまた抜粋すると、

『・ケトン体をエネルギー源にして生きることをケトジェニックな生き方と言います。これは順天堂大学の白澤卓二教授、ナグモクリニックの南雲吉則先生、日本機能性医学研究所の斎藤糧三先生を中心にしたケトジェニックダイエットグループが提唱しています。その考え方をごく簡単に紹介すると、積極的にケトン体をとって脂肪を燃やし、これをエネルギー源にするというものです。肉を食べて脂肪を燃やすというわけです。斎藤糧三先生によれば

1)カロリー計算はしない
2)糖質(炭水化物)はとらない
3)タンパク質を1日60gとる
4)野菜で食物繊維とミネラル(マグネシウムや亜鉛)をとる
5)ココナッツオイルを1日大さじ1~2杯とる

・沖縄県那覇市のこくらクリニック院長・渡辺信幸先生が提唱しているMEC食は離島での医療の経験から生まれた考え方で、肉(MEAT)、卵(EGG)、そしてチーズ(CHEESE)を積極的にとることを勧めています。この3つの食材にはタンパク質に脂質、ミネラルやビタミンも豊富に含まれているからです。この3つの頭文字をとって「MEC食」と名付けられています。MEC食は同時に「食事をよく噛むこと」を提唱しています。食事を口に入れたら30回よく噛むことが大切とされています。MEC食と30回噛むことをまとめて「MEC&KK(カムカム)30」と呼んでいます。1日に摂取する目安としては、

●肉200g(豚でも鶏でも牛でも魚でもよい)
●卵4個(6個でもよい)
●チーズ120g(6ピースのチーズ6個分)

です。これらを食べてよく噛むこと。一度に30回噛みましょう。主食や糖質は控えた方がよいとされますが、とはいえ、これら以外の食品を追加することは自由です。』

う〜ん、なんだか無理無理のような気がする。肉200gは3度に分けて、魚、鳥、豚のように分ければなんとかなるかもしれないが、卵4個とチーズ120gを毎日食べるなんて、絶対飽きるし、ココナッツオイルもいやになるかも。ま、糖質を減らして充分痩せたのだから、現状維持しながらケトン体エンジンができるだけ活動できるようにし、免疫力を高めていく食事、美味い料理を目標としよう。でも、痩せたってことは脂肪が減ったのだから、すでにケトン体が働いている? 写真は月曜日に釣ったイトヨリで、下が仲間にもらったサザエを酒の肴に煮たもの。こんなの食ってると糖質ゼロなんだが、下が2、3日前に食べたソースを自作した焼きそば。焼きそばは炭水化物で、ご飯一食分ぐらいの糖質があるのだろうか? 私がいま考えている1,5食は、3食炭水化物を摂るとしたら、ご飯0,5+蕎麦(少なめ)+ご飯0,5」や「ご飯0,5+うどん(少なめ)+糖質抜き」のようにして、トータル糖質1,5食以下に抑えるもの。これならいまとあまり変わらずやれるかも。

一番だしを引いて初めて吸い物を作ってみた

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またも今日の朝飯。初めて作った一番だしを引いた卵豆腐の吸い物とお土産のそば、ゆで卵、ネギぬた、ミニトマト。

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昨日初めて作った卵豆腐。普通の鍋で蒸したからか、スが入ってしまったが、これは水滴が落ちたせい?

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追加:今日の昼飯のチャーハンと昨日の残りの味噌汁。具は椎茸、しめじ、玉ねぎ、ピーマン、ネギ、焼いたシャケ。具が多すぎてなかなかパラパラにならなかった。


ほんとに仕事が暇で、かみさんが昨日まで旅行に行ってた3日間、料理三昧だったし、今日も客がないから朝飯に一番だしを引いて昨日作った卵豆腐を具にして吸い物を作ってみた。和食には汁物が必ずあり、古い1976年発行の「太陽」という雑誌の別冊の「料理」というのが手元にあるが、たとえば信長が家康をもてなしたときの料理とか、利休が秀吉に出した料理などにはいくつも汁物が供されている。再現された写真の手の込んだ料理の中に鯉汁、鮒汁、鴨汁というのが並んであるのだ。ただ、みんな少しずつで、見た目も美しい。こんなの見てたら、味噌汁や潮汁だけでなく本格的なお吸い物も作ってみたくなる。で、ここんとこ味噌汁ばかりだったし、一番だしなどすぐ引けるから、やってみようと思ったが、魚が切れて、具がない。料理本をパラパラめくってたら豆腐や卵豆腐を具にした吸い物が載っていた。前から卵豆腐も作ってみたいと思ってたから、じゃーとトライしてみることに。そして、なにか適当な容器がないかかみさんに聞いたら、卵豆腐専用のものがあるという。これまで一度も目にしたことがなかったけど、ラッキー。これを蒸し器でなく茶碗蒸し同様に普通の鍋でやってみたが、20分蒸したのが下の写真のもの。スみたいなのができたが、これは水滴が落ちたからではなかろうか。鍋に対して容器が大きすぎで、しかも水を入れ過ぎたかもしれない。でも味はだしが効いてて旨いし、ま、吸い物もそれなりに美味しかった。だけど、具の味がだしより勝っていて、どちらもだし味で一番だしのうまさが負けている。卵豆腐を味噌汁と同じ強いだしで作ったからだろうか。自然の恵みの味、自然と一体になれたと感じられるような吸い物を作ってみたいと思う。

そばは旅のお土産で、味はそこそこだけど、つゆはあいかわらず旨い、というかコクのある濃さ。かえしに砂糖やみりんが大量に入っているから甘いのと、アゴや干し椎茸の旨味が合わさり、強すぎるぐらいに。吸い物のだしだって鰹節削り器でささっと、たぶん1、2分で6、7g本枯れを引いて茶漉しパックに入れ、自作昆布をハサミで切って合わせて鍋に入れ、沸騰して弱火にし、2分で出来上がり。ちなみに味噌汁のだしも作り置きのだしパックと切った昆布4切れぐらい1000mlの水に入れて、沸騰してから弱火で10分。チョー簡単。出来上がりは6、700mlになるけど、味噌汁2回分とそば・うどん用のだしにはなる。ここにくるまで、これほど自由にだしを使えるようになるとは想像できなったが、自作鰹節削り器の刃の調整や研ぎが楽にできるようになったのも大きな理由だと思う。包丁研ぎに狂って、お気に入りの包丁が何本もできたのも、料理に心を向かわせているのだと思う。ま、まだ料理は下手だけど、洗い物は得意になり、料理中に使った容器や鍋など、すぐさま洗い、料理が出来上がったときには何もシンクに残ってない状態。しかし、流し台のカゴには信じられないほどの洗い物の山。料理にこれほど容器を使うとはと、いまさらながら驚いている。



やはり炭水化物(糖質)がダメなようだ

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今日の朝飯。納豆はみごとに熟成し、まろやかで大豆と別ものへ変身。市販のより旨いような。味噌汁はキノコ3種のキノコ汁。

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昨日の昼食の焼きうどん。一人前2束、100gを1,5束75gにしている。ピーマン、椎茸、ネギ、玉ねぎを細く千切りにし大量に入れたけど、わからないね。


「いいね~ おいしいね~」というブログに「ケトン体が人類を救う」宗田哲男著(光文社新書)という医者が書いた本がとてもすばらしいと紹介していて、要諦部分を膨大に転写されていた。新書本10数ページ分以上もあろうかというものだったが、ここに、私がこのところずっと調べてた「人の食とは?」みたいな疑問に、一つの結論があったのだ。高血圧や痛風になり、糖尿の一歩手前だったりして、こりゃーあかんと、食事制限を始め、これまで10キロほど痩せたが、見た目はげっそりしたようだが、体調はすこぶるいい。まずコンビニや自動販売機のジュースやアイスを口にしなくなり、ご飯は少量(回数も)インスタントラーメンやカップ麺などまったくと言っていいほど食べなくなった。これが意味するのは糖分の摂取量が激減したということ。たぶん10分の1以下になっているはずだ。「いいね~ おいしいね~」のブログ主も糖質制限で25キロも体重を減らし、健康が回復し体調はとてもいいそうだ。ケトン体が人類を救う」の著者で医師の宗田哲男さんも糖尿病を患い、糖質制限し、一日一食を1ヶ月続けた頃から快方に向かい始め、半年後には色々悪かった数値がすべて改善されたようだ。最終的には18キロほど体重を減らし糖尿病も高血圧もγGTPもみんな治ったそうである。

「これにはさすがの私も、驚きを禁じえなかったものです。このときに私が体験していたことは、「医者にかからずによくなっていく病気」の経験でした。それをほかでもない医者の私が体験しています。驚きの連続でした。」

とある。この本の要諦を転載したいが、あまりに膨大なので、ごくごく簡単に解釈してみる。人間の脳の働きなどの栄養はこれまでブドウ糖がつかさどり、エンジンの役目をもつとされていた。ブドウ糖が減り、機能が落ちた時に出現するのがケトン体で、この数値が大きくなると体が飢餓状態にあるとされ、危ないということになってるそうだ。ところがケトン体は低血糖になったときブドウ糖に変わってエンジン役を引き受け助けていたのである。火事場に現れるから放火魔と思われてたのがレスキュー隊だったわけだ。で、著者はこれまでブドウ糖がメインエンジンで、飢餓状態に出てきて助けるサブエンジンがケトン体としてたが、よくよくみるとブドウ糖エンジンは体内で200~300gしかグリコーゲンを貯蔵してないのに、60キロの人が体脂肪率20%なら15キロも脂肪を貯めていて、一日2000カロリー消費しても50日は生活できる。脳が休んでいるときでもケトン体は働いているし、なので、ケトン体がメインエンジンでブドウ糖がサブではないかと(意訳)。

これは、人間の体が太古から飢餓を何度も経験していて、それが普通であったからではないか。たとえば卵は3大栄養素のタンパク質と脂肪だけで糖質はまったくない。人間も縄文時代に入るまでは狩猟採取民で、主にに肉食・魚介食、木の実など採っていて炭水化物は少なかっただろう。それが稲作を始め、定住するようになると、徐々に炭水化物の比重が増えていき、いま厚生労働省の提唱する栄養バランスは炭水化物60、タンパク質20、脂質20、となっているほど。著者は重度の糖尿病患者ならこの比率を10:45:45、中度なら20:40:40、軽度なら30:35:35、「ほんとなら糖質は減らせれば減らせるほどよいと思いますが、これぐらいが目安でもよいと思います」とある。また、現在の医療現場ではまったく逆の説が通常で、

1、従来の考え方-脳が使えるのはブドウ糖だけ
2、少し進歩した考え方-ケトン体はサブエンジン
3、私たちが到達した考え方-ケトン体はメインエンジン

とある。このケトン体以外にも今の栄養学で間違っている6つの説(神話)を紹介している。それは

1.カロリー神話
 血糖値とカロリーには何の関係もない。にもかかわらず、カロリー制限で糖尿病を治そうとする矛盾。無意味でかえって悪化させる。低カロリーは体力が落ち、生活に支障が出るうえに、皮肉なことに低カロリーなものには炭水化物が多く、かえって糖尿病は悪化する。カロリーではなく、糖質量に注目して食事の管理をすれば、血糖値を管理できる。薬を使わなくても血糖値を管理できる。
2.バランス神話
 食事は「バランスよく」と言って、じつは炭水化物を60%もとらせる。タンパク質、脂肪は、それぞれ20%である。ところがこの栄養比率には、学会も認めるように、何ら根拠がない。それなのにこの比率は金科玉条となってすべてを拘束している。
3.コレステロール神話
 必須栄養素を完全に満たすには、肉や卵やチーズはもっとも簡単な食品である。しかし、お肉や脂肪は、今までは「コレステロールが上がるから食べ過ぎないように」と教えられている。この考えはついに公式に否定されたが、ほとんどの医師や栄養士は、いまだこれを理解していない。
4.脂肪悪玉説(肉・動物性食品悪玉説)と、
5.炭水化物善玉説(野菜・植物性食品善玉説)
 肥満は脂肪が原因、これはほとんどの人がそう信じているが、これこそが間違いであって、肥満は糖質過剰摂取で起こる。
6.ケトン体危険説
 ケトン体は危険な物質であるというのは、20年前の知識で、もはや前世紀の遺物である。今はケトン体は胎児、新生児のエネルギー源であって、健康と、アンチエイジングのエネルギー源である。

これラの説明もたくさんあるが、私が最も気になり、緊急を要すると思われる「コレステロールを下げる薬を飲むと脳の活動が低下して認知症やうつ病などが引き起こされることもわかってきました」をあげておきたい。それに2015年2月にはアメリカがコレステロール摂取制限なしとし、日本もこれに追随撤廃したようだ。ともかくこれは飲まない方がいい。文章が長くなってしまったが、これでもブログ主の10パーセントも書いてないのだ。こんないきなり変更、撤廃なんてのが食品添加物にも出てくると思うから、みなさん充分注意されたし。(脱字が多かっが、ママに)。これらの内容はHP手前板前の「食と健康」と多く重なる部分がある。一緒に読まれたら理解が進むと思う。

写真は今日の朝食と昨日の昼食。納豆は他のブログに2、3日寝かせたら方がいいとあったようにベラボーに旨くなっておりやした。うどんは炭水化物だけど、100g中糖質が27gぐらいで、そばが26g。ちなみに白米が37gでパン粉が59g。案外うどんの糖質は低いし野菜をたっぷり刻んで入れてあるから、まあいいのかも。ネットにたくさん成分表が出てるからすぐ分かるね。



ここまでやるか〜! 今日の朝食はちょっと心が贅沢

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ついに手作り納豆初登場。かぼちゃの煮物も初めてだし、朝飯に刺身もめったにない。

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上がショウケース右で下が左。初めて行った豆腐屋(十二庵)には豆腐類、油揚げ、湯葉、豆乳、おからドーナツなどいろいろあった。
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今朝、早く目が覚め、焼酎のお湯割りを引っ掛けながらどんな朝飯にするか考えた。というのも昨日成功した手作り納豆の試食を兼ねるし、地元のこだわり豆腐屋さん「十二庵」へ行き、絹ごし豆腐と油揚げを買ってきてある。北海道産大豆を使った豆腐一丁が180円、「いい油を使ってますよ」と言われた油揚げ2枚が180円と味噌汁の立派な具もある。昨夜酒の肴を冷奴にしたが、まろやかでとても旨かったのだ。味噌汁も納豆もこれで希望通りのものとなる。あとはおかずだが、ここまできたら手作り納豆と味噌汁に負けないものを作りたい。一つはシロムツが一匹あるので、これで酢締めを作ることにした。もう一品野菜物が欲しいが、青菜は切れているし、野菜炒めじゃ合わないし、何か煮物でもできないかと冷蔵庫を覗いたらかぼちゃがある。これと人参、椎茸と、だしを取った昆布と、最後の一個残ってるさつま揚げを煮てみることにした。黄色と赤だから色味はよさそう。で、まず電子レンジでチンし、だしでコトコト煮たらとても柔らかくなった。味付けは薄口醤油と砂糖、酒。初めてかぼちゃを煮たけど上手くいったようだ。今日の朝飯には自作のもの、地元産がたくさんあり、見た目以上に贅沢かも。

そして、早速いただいたのだが、食べる順番があり、まず汁物を飲み、次に野菜、本菜、ご飯とすると、血糖値がいきなり上がったりせずいいらしい。味噌汁はもう最高である。油揚げが生きていて甘い。かぼちゃはほっこりして甘いし、昆布も人参も柔らかくて味が浸みてる。庭の椎茸は分厚くて少し固めだったが、でもうまい。だし昆布、いつもほとんど捨てるけど、もったいないね。シロムツの酢締めは浅めに漬けたのがよくて、身は締まり上品な甘さがあってとてもうんまい。そして、納豆ご飯へと行ったのだが、さあどうだったでしょう。ネバは普通の納豆と同じで、味もまろやか。昨日とずいぶん違ってなかなかいけるが、まだ少し熟成が足りないような。それと、粒が少し硬い。なぜだろう。冷蔵庫に寝かして2、3日目がもっと美味いそうだからこれもたのしみ。ま、昨日以上に和食らしい朝飯となったのだ。

写真下は昨日探し当てたこだわりの豆腐屋さんのケースの中。国産大豆は北海道、佐賀県などから仕入れているとのこと。各種豆腐のほか、湯葉、油揚げ、豆乳、おから、おからで作ったドーナッツなどいろいろあってにぎやかだ。いつも買い出しに行くスーパーから車で4、5分だし、これからちょくちょく利用させてもらおう。いい店があってよかった。