湯河原・真鶴の野生生物を観察し、写真に記録すること。
一日の糖質を130gよりいくらかでも下げられればよし

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昨日の朝飯。この中で自前、地物でないのは左上の南高梅とご飯のつや姫だけ。厳密に言うと、鰹節や出汁のアゴや煮干し、干し椎茸、納豆や油揚げの大豆は地元でないが、ま、国産ということでよしと。

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雨の降った翌日あたりが採り頃。カラカラに乾燥してたのが水分を吸って大きくなり、少し柔らかくもなる。


あるダイエットのブログに下の記述があった。

『糖質制限中は、一日の糖質100g以下を目標に制限し、慣れて来たら一食20g以下・一日60g程度にするとより効果が得られます。なぜなら、人間が本来一日に必要な糖質は130gのため、摂取量がこれを下回ると脂肪が使われて痩せ始めるからです。』

この数字がなかなか見つけられなかったが、糖質130gが分岐点だというのがこれで分かった。私の場合、すでに10キロ近く痩せているから、むりやり100g以下などに目標設定する必要はなく、料理を楽しみつつ、ゆっくりと食品の糖質、タンパク質、脂質をチェックしていこうと思う。写真は昨日の朝飯で、午前9時から仕事だったが、早起きしたので余裕で作って食べられた。この中で炭水化物はご飯と納豆ぐらい。今回、初めてご飯の重さを計ってみたら、思ったより重くて109g。食物別糖質量一覧表には、ご飯一杯を150gとしていて、 55,1g。みんなそんなに少ししか食べてなかったっけ? ちなみに100gの場合36,8gで、今回のご飯は納豆も合わせて糖質40gほどだろう。炭水化物である100gぐらいのご飯を3食食べたとしても合計糖質120g以下だから、ま、ぎりぎりケトン体が出動し、脂肪がわずかに消費されるのだ。もちろん、間食とかジュースなんてのは一切摂らないとしてのこと。この1年ぐらいはよく昼食抜きで飲み屋の肴で済まし、そのまま夕食のパターンが多かったが、これも130gは切っているはず。

私は、ここ2年ぐらいで3、4回しか外食してないが(飲み屋は別)、たとえば昔好きだった牛丼なんて、(ご飯250g、糖質110,8g タンパク質20g)だそうな。いつも大盛りを頼んでたから、350gぐらいあったかも。もし350gとしたらこれ一食で糖質147,6gとなり、ケトン体の出番はなくなる。昔の一日の食生活の一つのパターンは、朝は立ち食い蕎麦屋で天玉蕎麦。昼は牛丼の大盛りやチャーハン・ラーメン。夜はまずはビール1本に日本酒を5合ほど。夜食にインスタントラーメンとか、コンビニのレトルトやカップ麺。これをざっと計算してみると、

(蕎麦)47,3g+(牛丼大盛り)147,6g+(日本酒)32,4g+(ビール)22g+(カップ焼きそば)71,8g+(缶コーヒー)45g+(コーラ)40g。これはまだ少ない方で、この1,5倍ぐらいの糖質を摂っていることも多かったと思う。で、合計してみると、406,1g。飲み屋では肴をつまんでるから、440gぐらいは楽に超えていただろう。これが普通の生活だったのだから、いかに糖質過多だったか。で、今日の昼飯はご飯100gのオムライス(糖質37g)、夕食が天ぷらうどん75g(糖質45g)。酒は芋焼酎なので糖質は除外。合計122gの糖質を摂ったことになるが、うどんが最初に調べたときより値が高いのが誤算だった。

朝飯の写真は左上が菜花のおひたし、茎わかめの煮物、南高梅。右上は月曜に釣った一番小さなイトヨリの塩焼き。左下は福浦産わかめの味噌汁で、自作椎茸と十二庵の油揚げ。ご飯は山形のつや姫で上には2回目の自作納豆が乗っている。ここんとこ数回は食品添加物がほぼ無い、低糖質の食事を摂っているが、これからはタンパクと脂質もちゃんとしなくてはと思っている。写真下は自宅庭で今日採れた椎茸。乾燥して硬くなったのが雨で少し柔らかに。数日おきに数個採れている。味噌汁のわかめは仲間から20キロ以上もらったもの。半分は近所や知り合いに配り、26本を干し、あとは小分けにして冷凍に。自前のものや地の食材で料理を作れるのはほんとうれしい。下は最近調べた身近な食品の糖質量をピックアップしてみた。一読あれ。

★よく食べられてる食品の糖分(出所別で値が違うことも。今後修正の可能性あり)

●牛丼ご飯250g、糖質110,8g タンパク質20g 
●カレーライス230g 糖質108g タンパク質18,4g
●食パン1枚60g 糖質28,6g タンパク質5,6g
●かけそば めん170g 糖質40,8g タンパク質?g
●かけうどん めん250g 糖質52,0g タンパク質9,9g
●醤油ラーメン めん230g 糖質69,7g タンパク質20,9g
●焼きそば めん230g 糖質73,1g 糖質
●ミートスパゲッティ めん250g 糖質77,7g タンパク質25g
●カップラーメン 1杯 めん65g 糖質43,7g タンパク質8,6g
●カップうどん 1杯 めん75g 糖質52,5g タンパク質10,5g
●カップ焼きそば 1杯 めん100g 糖質71,8g タンパク質10,8g

★清涼飲料水の糖分・カロリー (全て500ml換算)

●カルピスウォーター   ▼糖分:66.0g ▼角砂糖:18個 ▼230kcal
●CC.レモン      ▼糖分:55.0g ▼角砂糖:15個 ▼200kcal
●タケダレモンウォーター ▼糖分:28.0g ▼角砂糖:08個 ▼100kcal
●ファンタグレープ    ▼糖分:60.0g ▼角砂糖:16個 ▼245kcal
●クー オレンジ     ▼糖分:55.0g ▼角砂糖:15個 ▼220kcal
●午後の紅茶レモンティ  ▼糖分:32.5g ▼角砂糖:09個 ▼140kcal
●アクエリアス      ▼糖分:23.0g ▼角砂糖:06個 ▼95kcal
●ファンタオレンジ    ▼糖分:60.0g ▼角砂糖:16個 ▼240kcal
●缶コーヒー       ▼糖分:45.0g ▼角砂糖:12個 ▼174kcal
●午後の紅茶ミルクティ  ▼糖分:32.0g ▼角砂糖:09個 ▼140kcal
●なっちゃん       ▼糖分:44.0g ▼角砂糖:12個 ▼220kcal
●アミノサプリ      ▼糖分:32.5g ▼角砂糖:09個 ▼120kcal
●SUPER H2O   ▼糖分:19.0g ▼角砂糖:05個 ▼65kcal

< スティックシュガー1本 砂糖4g換算で >

●ポカリスエット500ml  ▼糖分:30g・・・・・7本半
●コカコーラ350ml    ▼糖分:40g・・・・・10本
●ジョージアブルーマウンテンブレンド ▼糖分:14g・3本半
●ミツヤサイダー500ml  ▼糖分:56g・・・・・・14本
●ヤクルト400      ▼糖分:4g・・・・・・ 1本
●ヨーグルトLG21    ▼糖分:10g・・・・・・・ 2本半
●ウメッシュ       ▼糖分:20g・・・・・・ 5本
●ガーナ板チョコ 1枚   ▼糖分:48g・・・・・ 12本

★アルコール類の糖分/100ml

●1位・・・日本酒(純米)(3.6g) 
●2位・・・ビール(3.1g)
●3位・・・赤ワイン(1.5g)
●4位・・・ウィスキー(0g)、焼酎(乙類)(0g)



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