湯河原・真鶴の野生生物を観察し、写真に記録すること。
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一日2回主食を摂っても「スタンダード糖質制限食」?

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今日の朝飯。昨夜の飲み屋で頼んだ唐揚げが大きいし、数が多いので2個持ち帰り唐揚げ丼にした。これで糖質がかなり増えてしまった。

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昨日の朝食。残り物のてんぷらで天丼を作った。ここまで5日間、ご飯、うどん、蕎麦、だけだったが、パスタ、天丼、唐揚げ丼が加わり、にぎやかになってきた。


一日の糖質を初めて80g前後にしてからもう7日目で、糖質量を保ちながら一日に1回主食を抜く食事が続いている。最初はご飯とうどん、そばの3種が主食で、昨日の昼60g(糖質41,7g)のスパゲッティを食べたのが久々だった。昨日の昼にもまた、写真のご飯100gのミニ天丼を作ったら、一気にバリエーションが増え、これまでのように色々な料理が食べられるのが分かった。すべての主食がミニになってしまうが、一つ一つが小さく美しく盛られる和食の一品として考えればいいのかもしいれない。それに、おかずをたくさん食べれば、お腹はいっぱいになり、最後の最後に主食とすれば、うどんのときのようにまだこんなにあったっけ、と思うぐらい米のメシを食った気分になる。

で、私の糖質制限は、以前引用した、 ⑴スーパー糖質制限(1日3食の主食を抜く) ⑵スタンダード糖質制限(1日2食の主食を抜く)⑶プチ糖質制限 (1日1食の主食を抜く)から、2食の主食は取るものの1回の主食の糖質を減らして、⑵と⑶の中間の(1,5)ぐらいの糖質制限になるだろうと思っていた。そしたら、糖質制限食ブログ「ドクター江部の糖尿病徒然日記」の江部康二医師のブログに具体的数値が載った解説があった。
http://koujiebe.blog95.fc2.com

(1)スーパー糖質制限食

1日3食主食を抜く(糖質摂取量の目安は30~60g/1日)
3日~1週間で体重や体脂肪に変化が現れる。もっとも早く確実に効果を出すことができる。(糖尿病、ダイエットに効果)
●糖質12%(50gとして)/脂質56%(233g)/タンパク質32%(133g)

(2)スタンダード糖質制限食

1日2食(朝食(または昼食)と夕食)主食を抜く(糖質摂取量の目安は70~100g/1日)(カロリー制限をするより糖尿病やダイエットに効果があり)
●糖質27%(80gとして)/脂質45%(133g)/タンパク質28%(83g)

(3)プチ糖質制限食

1日1食(夕食)主食を抜く(糖質摂取量の目安は110~140g/1日)(軽いダイエット効果が見込め糖尿病には向きません)
●糖質41%(120gとして)/脂質38%(111g)/タンパク質21%(61g)

活動量が減る夜に主食を摂ることを避ける。主食を摂る場合にも玄米や全粒粉パンなどの未精製のものを少なく摂るように心がけると効果が高まる。

註:(g)は%を元に算出。


と、してみると、私のは2回主食は摂ってるものの糖質80gぐらいなので「スタンダード糖質制限食」になるのではないか(うひょー)。思いもかけず完全な糖質制限をしていたのだった。ご飯100gとうどん50g(乾麺)の2食の糖質は68gである。これまで一日で70gちょい超えぐらいのときもあったと思う。これはほとんどスーパーに近いではないか。スーパーあたりになると口気からケトン体が排出され、口臭がするという。そう思うとなんだか臭うような。

だけど、私は本格的な糖質制限をしてるつもりはなかったし、しかも料理を楽しんでいる。一日に1回主食を抜くのは、酒を飲む人ならそれほど苦にならないだろうし、美味しいものを少量ずつたくさん食べるのだから、ひょっとして誰にだってできるのではないだろうか。


★今朝の唐揚げ丼定食の糖質・タンパク質・脂質分析

写真下は今朝のめし。昨晩の駅前の店で頼んだ唐揚げがあまりに多かったから、2個持ち帰り、唐揚げ丼を作ったのだ。これもやはりご飯は100g。自作納豆第三弾を30gぐらいと生卵をまぜたけど、白いご飯がないから、そのまま食べることに(この選択はミスですね)。たまごは糖質がないし、脂質とタンパク質が多いのでときどきは2個食べようと思っている。カブときゅうりの酢の物はカブは美味いけど、やはりきゅうりは時期外れ。この朝飯は以前より糖質の入った交ざり物が多そうだから、朝食の成分分析をちゃんとしてみる。


●ご飯100g 糖質(36,8g) タンパク質(1,9g) 脂質(0,3g)
●唐揚げ2個 約60g + (つゆの中の)みりん大さじ1 18g、糖質(1,5g+9,72g) タンパク質(11,3g+0,06g)、脂質(2,34g+0,0g)
●納豆 30g 糖質(1,62g) タンパク質(4,95g) 脂質(3,0g)
●豆腐約20g 糖質(0.34g) タンパク質(0,98g)、脂質(0,,6g)
●たまご2個 100g 糖質(0,0g) タンパク質(13,4g)、脂質(14g)
●味噌 8gの1/2 4g 糖質(1,87g) タンパク質(0,81g)、脂質(0,13g)
●その他/唐揚げの片栗粉 約大さじ1 9g 糖質(7,3g)/付着揚油 アバウトで 10g 脂質(10g)/かつぶし1g タンパク質(0,8g)/


★今日の朝食の成分結果

糖質(54,45g) タンパク質(34,15g) 脂質(31,27g)


なんということだろう。今回の糖質が白いご飯100gだけより17,65gも多くなっているではないの。3月22、23日頃の朝食や昼食の写真を見ると、魚や野菜炒めなどが主菜で、どうみても余分な糖質は5gもない。今回、納豆はしっかり1人分30g入れたが、いつもはご飯のトッピングに10~15gほど。糖質は0,8g以下である。うかつだったのが味噌で、一杯4gで1,87gもあったこと。あとで計ったからそう間違いはないと思うが、金山寺味噌のデータをベースにしてるので、確実ではない。しかし、一番は唐揚げに使った片栗粉である。アバウトに大さじ1(9g)としたけど、この衣の多さと、日頃てんぷらを揚げるときの量からしても、そのぐらいはありそうだ。これの糖質が7,3g。なら、昨夜は10g以上食べてるから、プラスしなくちゃならない。肉類は豚、牛とも100g中ほとんど糖質は0,5g以下なのに、鶏肉だけが2,5gある。逆に脂質が皮なしだと3,4gと極端に低く、豚や牛はヒレ以外は20前後以上で、豚バラなど34,6gもある。糖質を少なく脂質を摂りたいときは、鶏肉でない方がいいかもしれない。糖質制限食で揚げ物を入れると衣の小麦粉が予想外に数値を上げるのも今回よく分かった。

だけど、スタンダード糖質制限食の栄養素のバランスをみると、糖質27%・脂質45%・タンパク質28%となっている。この糖質を80gとしたとき、 脂質(133g)・タンパク質(83g)となる。朝食の結果が糖質(54,45g) タンパク質(34,15g) 脂質(31,27g)である。糖質はなんとか抑えられるとしても、摂取脂質の残りの空白が101,73gである。こんな大きな数値、どうしたら埋まるのだ。・・・この結末は明日の午後にでも。

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脂質133gを埋めるいい料理を思いつかず、急いで買い物へ行き、豚バラのブロックを求め、200gの漬け焼きを。ま、応急処置というところだが・・・。


と思ったが、腹も減ってきたし、急いで買い物へ行き、豚バラブロック611gなど買ってきた。そして作ったのが「バラ肉の味噌ダレ炒め」とでもいうもの。これで200gちょっとある。豚バラの脂質が(35g/100g)だからなんとかこれで70gを追加する。で、考えてみたら、この炒め物に使った油で野菜と豚にからんだものが10gぐらいあるのではないか。ということは脂質合計80g。タンパク質が28,4g、肉の糖質は0,0gだけど、タレが蕎麦用に作ったかえしに少し味噌を入れたもの大さじ3だから、18g×3=54g。かえしの比率が 醤油10:みりん2,7:砂糖2,5 だから 砂糖16,4%で8,86g みりん17,8%で8,86g。砂糖の糖質は100%だから、8,86g。みりんの糖質は4,78gで、合計糖質13,64g。糖質が多くなりそうだし、腹もいっぱいで、昼食は主食なしにした。(味噌と野菜の糖質など少ないから除外)

★今日の昼飯は 糖質13,64g タンパク質28,4g 脂質80g

★今日の朝食 糖質(49,43g) タンパク質(34,15g) 脂質(31,27g)

●今日の朝・昼 合計の栄養分は

糖質(63,07g) タンパク質(62,55g) 脂質(114,15g)

は〜、これはちょっと大変かも。肉を一度にこんなに食べたのは記憶にないような。しばらくはスタンダード糖質制限に近い状態を続けてみるけど、一日の脂質133gはあまり肉の量を摂ってこなかった私にとってとても高いハードルかもしれない。スーパー糖質制限食など脂質233gだよ。あちこちブログに肉ばかり食べてると書いてるコメントがたくさんあったが、そうゆうことだったんだ〜。糖質制限し、ブドウ糖が少なくて、インスリンが出てないときは、小腸で吸収された肉の脂肪はどんどん消費され、体脂肪としてたまることがないそうだ。ただ、3000カロリーとか3500カロリーと、一般人が必要とする熱量より大幅にオーバーすると、さすがに脂肪は増えるそうである。そんな大食漢、いるのかな〜?

また、なが〜い文章になってしまった。今日はこの項を書きながらデータを見直したり、計算したりで、少々疲れてしまった。明日は海だし、これをアップしたら一杯タイムとしよう。もう入っているけど。

追記:

夕食も結局主食抜きで酒の肴のみ。もやしのごまあえ50gぐらいと、豚肉60gとキャベツを炒めたのをたまご2個でオムレツにしたもの。あと、キウイ半分。豚肉の タンパク質 (8,52g) 脂質 (20,76g)。たまご2個の タンパク質 (13,4g) 脂質 (14,0g)。,キャベツ100gの 糖質 (3,4g) タンパク質 (1,3g) 脂質 (0,2g)。キウイ半分の 糖質 (6,6g) タンパク質 (0,5g) 脂質 (0,05g)合計すると、

★今日の夕食の栄養分は

糖質 (10,0g) タンパク質 (23,72g) 脂質 (35,01g)


★今日一日3食の栄養分は

糖質 (73,07g) タンパク質 (86,27g) 脂質 (149,16g)

今日は朝飯の糖質が多かったのが原因し、昼飯で主食を抜いたが、夕食もなんだかいつものように主食を抜いてしまい、結局この日は主食1回の完全なスタンダード糖質制限食になってしまった。しかも一日でたまご4個は初かも。でもお腹一杯になったし、空腹感はなし。過去のことを考えるとなんだか不思議な気持ちだな〜。でも、ここ2年近く徐々に加工食品など控えてきたが、以前肌は脂っぽかったのに乾燥肌になってきて、歳のせいだと思ってたけど、脂質が足りてないのもあったんだね、きっと。ここから新しい食事を再構築しろということなんだろうと思う。




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